Vad är pulsvariabilitet och varför är den viktig?

Pulsvariabilitet är en trendig term just nu, åtminstone bland dem som är intresserade av att övervaka sina klienters sömn, återhämtning, prestationsnivå och allmänna hälsotillstånd. Själva fenomenet är inte nytt, men dess användning i vardagsspråket och i allmänt tillgängliga tekniska produkter är något relativt nytt. Många tillverkare av mätprodukter för både professionella idrottsutövare och vanliga motionärer listar pulsvariabilitet som en av de markörer som mäts och både coacher och andra som arbetar professionellt med sport, hälsa och prestationer bör ha en grundläggande förståelse för detta fascinerande fenomen. Utan att gå in alltför mycket på vetenskapen bakom pulsvariabilitet kommer det här blogginlägget att ta upp pulsvariabilitet ur ett praktiskt perspektiv: vad det är, vad den berättar om din kropps fysiologi och vad du bör vara medveten om när du tolkar pulsvariabiliteten.

”Man har påvisat att högre pulsvariabilitet har en koppling till minskad morbiditet och mortalitet, samt förbättrat psykiskt välbefinnande och högre livskvalitet.”

Pulsvariabilitet är ett fysiologiskt fenomen där tidsintervallet mellan flera hjärtslag i följd varierar mätt i millisekunder. Ett normalt, friskt hjärta slår inte jämnt, utan i stället kan man notera en ständig variation när man undersöker millisekunderna mellan hjärtslagen. I allmänhet är vi inte direkt medvetna om den här variationen; den är inte detsamma som pulsen (antalet hjärtslag per minut) som ökar och minskar när vi är aktiva i vår vardag. Du kan få en uppfattning om din pulsvariabilitet om du känner på pulsen på handleden när du tar några djupa andetag in och ut: intervallen mellan slagen blir längre (pulsen sänks) när du andas ut och kortare (pulsen ökar) när du andas in. Det här fenomenet kallas för respiratorisk sinusarytmi. Förutom andningen påverkas pulsvariabiliteten direkt av exempelvis träning, hormonella reaktioner, metabola och kognitiva processer, stress och återhämtning.

Hur mäter man pulsvariabiliteten?

En tillförlitlig analys av pulsvariabiliteten kräver exakt mätning av varje hjärtslag och den tid som förflyter mellan hjärtslagen. Det finns olika tekniker för att beräkna pulsvariabiliteten, men dessa kommer inte att beskrivas utförligt i det här blogginlägget. Om du vill sätta dig in i principerna för mätning av pulsvariabilitet och olika variabler för pulsvariabilitet rekommenderar jag exempelvis artikeln Task Force om pulsvariabilitet. Kort sagt identifierar de EKG-baserade metoderna R-vågen i QRS-komplexet och beräknar tiden mellan R-vågorna (R-R-intervallet; bild 1). Det här är exempelvis vad Firstbeat Bodyguard gör. Den kan detektera pulsen med en millisekunds noggrannhet (1 000 Hz) för en mycket exakt analys av pulsvariabiliteten hos de flesta personer med olika kroppstyper och i olika åldersgrupper. De flesta av de bärbara tekniska mätprodukter som finns tillgängliga på marknaden använder fotopletysmografi (photoplethysmography, PPG) för att känna av pulsen optiskt genom att mäta blodflödesvågen, till exempel vid handleden eller örat, och sedan beräkna intervallet mellan slagen (inter-beat interval, IBI). Att jämföra olika metoder är alltid en utmaning och detta gäller i synnerhet när det kommer till pulsvariabilitet – men detta ligger utanför ämnesområdet för det här blogginlägget. Dock kan olika metoder och tekniska produkter, om de används korrekt och systematiskt, förse användaren med intressant och användbar information.

Figur 1: En EKG-graf som visar en serie med QRS-komplex. Tiden mellan hjärtslagen (R-R-intervallet) varierar naturligt från hjärtslag till hjärtslag och en djupare analys av den här variationen (pulsvariabiliteten) ger värdefull information om kroppens fysiologiska status.

Pulsvariabiliteten och det autonoma nervsystemet

Pulsvariabiliteten regleras av det autonoma nervsystemet och dess sympatiska och parasympatiska delar och är allmänt accepterad som en icke-invasiv markör för aktiviteten i det autonoma nervsystemet. Den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet är stressystemet, dvs. fly-eller-kämpa-systemet, som gör oss beredda på att handla, reagera och prestera för att möta de olika utmaningar som vi ställs inför i livet. Den parasympatiska delen karakteriseras som vilo- och matsmältningssystemet och gör att kroppen kan varva ned och återhämta sig när ”kampen” är över. Den sympatiska delen aktiverar produktionen av stresshormoner och ökar takten och styrkan hos hjärtats sammandragningar (hjärtminutvolymen) samt minskar pulsvariabiliteten, vilket krävs under träning och vid mentalt eller fysiskt stressande situationer. Och omvänt så saktar den parasympatiska delen ned pulsen och ökar pulsvariabiliteten för att återställa homeostasen när stressen har gått över. Det här naturliga samspelet mellan de två systemen gör att hjärtat snabbt kan svara på olika situationer och behov.

Varför är pulsvariabiliteten viktig?

I en normal, frisk kropp ska pulsvariabiliteten öka vid avslappnande aktiviteter, exempelvis meditation eller sömn, då det parasympatiska nervsystemet bör dominera (se bild 2 för ett exempel). Å andra sidan minskar pulsvariabiliteten naturligt under stress, när en förhöjd aktivitet i det sympatiska systemet hjälper kroppen att svara på behovet. Därför är pulsvariabiliteten typiskt sett högre när hjärtat slår långsamt och lägre när hjärtat börjar slå snabbare, till exempel under stress eller vid fysisk aktivitet. Nivån hos pulsvariabiliteten varierar helt naturligt från dag till dag beroende på aktivitetsnivån och mängden av till exempel arbetsrelaterad stress, men om en person är kroniskt stressad eller överbelastad – fysiskt eller psykiskt – kan det naturliga samspelet mellan de två systemen störas. Kroppen kan då fastna i ett sympatiskt dominerat flykttillstånd med låg pulsvariabilitet och höga nivåer av stresshormoner även när personen vilar. Det här är mycket påfrestande för kroppen och kan leda till olika fysiska och psykiska hälsoproblem.

Figur 2. En persons pulsvariabilitetsgraf (RMSSD i ms) under ett dygn visar hur pulsvariabiliteten sjunker till nästan noll under träning (den parasympatiska aktiviteten upphör) och ökar märkbart under meditation och sömn. Detta avspeglas som ett grönt återhämtningstillstånd i Firstbeats Livsstilsanalys och bedöms som ett meningsfullt, hälsosamt svar.

Genetiska faktorer förklarar cirka 30 procent av den övergripande pulsvariabilitetsnivån, men en person kan förbättra sin individuella pulsvariabilitet genom bättre hälsa, kondition, stresshantering och återhämtningsförmåga. Högre pulsvariabilitet anses allmänt sett vara en indikator för ett friskt hjärta och högre pulsvariabilitet har i ett flertal studier konstaterats ha en koppling till minskad morbiditet och mortalitet, samt förbättrat psykiskt välbefinnande och högre livskvalitet. Vi måste leva med den lott som vi har tilldelats i det genetiska lotteriet och även om det finns några allmänna referensvärden är det inte särskilt meningsfullt att jämföra sitt värde med andra personers pulsvariabilitetsvärde. Den goda nyheten är att livsstilen har stor påverkan på pulsvariabiliteten. Vi kan aktivt vidta åtgärder för att förbättra vår livsstil, vara fysiskt aktiva och sträva efter mer balans i våra liv, och under den här processen kommer vi sannolikt att se förbättringar även i pulsvariabiliteten.

Finns det praktiska användningsområden för pulsvariabilitet?

Firstbeat har tagit fram ett antal sätt att använda pulsvariabilitet under praktiska förhållanden. Pulsvariabilitetsdata omvandlas till användbar och begriplig återkoppling som kan bidra till bättre prestationer, korrekta beslut om träning och coachning och möjligheten att förbättra både välbefinnande och hälsotillstånd. Firstbeats Livsstilsanalys är ett professionellt verktyg för analys av stress och återhämtning som kan användas vid hälsocoachning både på individer och hela företagsgrupper.