Träning och alkohol – en dålig kombination

Under min tid som tävlingsskidåkare berättade min tränare att en blöt fest med rikliga mängder alkohol kan förstöra en hel veckas träning. Som knappa 20-åring förstod jag inte, eller så ville jag helt enkelt inte förstå – hur det ens kunde vara möjligt? Förstås förstod jag att man inte ska träna med baksmälla, men hur kunde en kvälls festande förstöra både utförda och kommande träningspass?

Firstbeats mätningar avslöjar att min tränare trots allt hade rätt. Alla former av träning, speciellt träning med hög intensitet, belastar kroppen och ställer stora krav på återhämtningen. Om målsättningen är att utveckla konditionen ska en kvalitetsmässig träning balanseras med så god återhämtning som möjligt.

En god återhämtning säkras genom att sova långa nätter, äta näringsrik mat och genom att undvika extra belastande faktorer som till exempel stress, brådska, mediciner, rusmedel, ohälsosam mat och konflikter i vardagen.

Men en av de mest störande faktorerna för återhämtningen är alkohol. Det behövs inte stora mängder alkohol för att störa återhämtningen nattetid – två portioner räcker! Och när mängden alkohol ökar, så ökar förstås också den negativa effekten.

Bild 1. Redan efter två portioner alkohol minskar återhämtningen under den tidiga sömnfasen. Källa: Pietilä, J. m.fl 2015.

Trots att alkohol bidrar till att vi somnar snabbare ökar dock det sympatiska nervsystemets aktivitet. Det betyder att vi också utsätts för stressreaktioner medan vi sover. Det parasympatiska nervsystemets funktioner som främjar återhämtning försvagas. Firstbeats Livsstilsanalys mäter stress och återhämtning. Med hjälp av den kan vi tydligt avläsa att kroppens ”vakenhet” ökar efter alkoholintag.

Att inta alkohol efter en effektiv kvällsträning minskar återhämtningen under sömnen – med upp till halva sovtiden. Många blir faktiskt överraskade av den svaga återhämtningen eftersom de själva upplever att de sovit gott!

Bild 2. Efter två vinglas i samband med middagen försvagas återhämtningen tydligt. Trots cirka sju timmars sömn är återhämtningen endast 37 %.

Förutom den negativa effekten på det autonoma nervsystemet bidrar också alkohol till minskad mängd REM-sömn under natten. REM-sömnen är viktig för hjärnan och all motorisk inlärning. Proteinsyntesen för muskeltillväxten försvagas också av alkohol. Många faktorer pekar på att alkohol minsann inte lämpar sig som en återhämtningsdryck efter träning. Vid regelbundet intag av 2-3 alkoholportioner om kvällen rubbas den återhämtande sömnen. Kroppen kan helt enkelt inte återhämta sig ordentligt.

När lusten faller på och man någon gång vill gå på fest kan man göra det med gott samvete – utan att det förstör målsättningarna för kondition och träning. Men då lönar det sig att avstå från de mest effektiva träningspassen i ett par dagar efteråt, eftersom återhämtningen från festandet tar sin tid. I det fallet förstör hård träning mer än det ger.

Bild 4. Efter intensivt festande lönar det sig att avstå från tuffa träningspass. Då minimerar vi risken för överbelastning och skador.

Avslutingsvis vill jag påminna alla om att vi också ska njuta av livet! Men också vara medvetna om följderna. Några vinglas nu som då – eller till och med en ”berusning”- kan leda till att träningen inte ger effekt på en stund, men det hindrar inte en motionär från att fortsätta utvecklas. I synnerhet om träningen annars är vettig och levnadsvanorna är hälsosamma!

Om det blir några vinglas för många – se då till att du får en lugn ”dagen efter” med gott samvete!

Källor:
Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Korhonen I, Jimison H, Pavel M (2015). Exploratory analysis of associations between individual lifestyles and heart rate variability -based recovery during sleep. The 37th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC’15), Milano, Italy 25.-29.8. (peer reviewed)