3 tips för ett bättre liv 2020

Doktor Jonathan Bloomfield, chef för Support to perform, en konsulteringstjänst vars målsättning är att öka arbetstagarnas välmående, engagemang och produktivitet. Han använder Livsstilsanalysen som en del av arbetet. Bloomfield är specialist på sömn, återhämtning och trötthet och har en omfattande kunskap inom stress, fysisk aktivitet, kost och träning.

När vi inleder ett nytt år hör det till att vi – igen – lovar oss själva livsstilsförändringar och att vi äntligen ska komma i form. Dessvärre håller ofta våra nyårslöften bara i ett par veckor (ibland ännu kortare än så). Det visar att det sällan finns en realism i det vi lovar oss själva. Jag vill gärna sträcka ut en hjälpande hand och delar därför med mig av några tips baserade på en ny rapport från Världsorganisationen för cancerforskning. De ger goda riktlinjer för ett mera hälsosamt liv baserat på årtionden av forskning.

1. Rör på dig mera och undvik stillasittande

Fysisk aktivitet förebygger många sjukdomar. Det är populärt att räkna steg. Men kom ihåg att alla steg inte är jämförbara! Det är därför lika viktigt att träna upp till 150 minuter med mera moderat nivå på aktiviteten, som till exempel promenader på 3 x 10 minuter eller 75 minuter med tuffare tempo. Undvik att göra allt på en gång, sprid gärna ut träningen under veckan. Om du är i sämre form kan du börja träna gradvis! Tänk istället långsiktigt och kontrollera ditt hälsoläge med din läkare.

Undvik långa perioder av stillasittande och se till att hålla regelbundna pauser. Sambandet mellan stillasittande och sjukdomar upptäcktes på 50-talet i en engelsk studie av busschaufförer och konduktörer i London. För mycket sittande under långa perioder gör matsmältningen långsam och det påverkar hur kroppen reglerar blodsockret, blodtrycket och förmågan att bryta ner fett. Det försvagar också benbyggnaden och musklerna.

Genom att röra sig regelbundet under dagen och nå upp till de nivåer av MVPA under året ser man därmed till att hälsan och hjärtat mår bra. Att vara vältränad i dag anses vara ett av de mest effektiva sätten att minska sin dödlighet. Genom att förbättra hur kroppen upptar syre reducerar också dödligheten. Ju mer tränad du är, desto starkare blir effekterna. Studien som omfattade 12 000 personer bevisade även detta. Trots att du inte är i toppform kan även en liten ökning av din träningsmängd tydligt minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtattacker.

Livsstilsanalysen feedback visar din träningsnivå i relation till din ålder och kön.

Ett av det mest populära verktyg som jag delar med mig åt mina kunder på ledningsnivå i Storbritannien är Firstbeats Livsstilsanalys. Den mäter stress, sömn och träning genom att testpersonen bär en apparat på kroppen under tre dagar och tre nätter. Under den här perioden behöver du inte göra mycket annat än gå på en frisk 30 min promenad i en lätt terräng för att få ett uppskattat VO2-max resultat och samtidigt jämföra det i relation till ålder och kön. Enheten mäter också all fysisk aktivitet under samma tidsperiod och rapporterar total tid relaterat till aktivitetsklassificeringar. Om du är intresserad av utvärderingen och coaching – ta kontakt med oss!

2. Minimera processerad mat och socker

Snabbmat, mellanmål och bakelser tenderar vara laddade med socker, fett och kalorier. Det erbjuds dessutom överallt. Vi står dagligen inför ett överutbud när det kommer till mat (uppskattningsvis gör vi 200 val) där dofterna, synen och ljudet insisterar på att du ska äta fast du inte är hungrig.

Det finns bevis för att det räcker med att bara befinna sig i ett område med snabbmat, får oss att känna oss hungriga vilket får oss att konsumera fler kalorier än i en neutral omgivning. Snabbmatsindustrin vet exakt hur de ska fresta med bilder, dofter och ljud för att övertyga oss att konsumera maten – och de lyckas väldigt bra! Om vi dessutom är trötta är vi extra känsliga eftersom vår aptit och våra mättnadshormoner hamnar i obalans och vårt sug efter kaloririka livsmedel blir oemotståndligt (vanligtvis också fel tid på dygnet för kroppen).

För att klara av frestelserna bättre gäller det att hålla blodsockret i balans och inte hoppa över måltider. Ät näringsrik kost regelbundet och se till att du sätter värde på din sömn för att undvika matthet. Var medveten om att snabbmatens marknadsföring är ute efter din plånbok. Håll dig på avstånd från deras strategier!

Livsstilsanalysen mäter också balansen mellan stress och återhämtning genom att se på mängden och kvaliteten på sömnen. Det här borde man alltid titta på först när man är ute efter att göra livsstilsförändringar eftersom stress och återhämtning och balansen mellan dem skapar bättre hälsomedvetenhet och beteende överlag. Genom att lära sig mera om sömnen får man också större fördelar när det kommer till förbättringar i livsstilen.

3. Minimera alkoholkonsumtionen

Även små mängder alkohol kan ha en stor inverkan på hälsan och också öka risken för sjukdomar. Alkoholen förorsakar extra stress för kroppen och bidrar också till sämre sömn. Livsstilsanalysen visar alkoholens inverkan på kroppen och hur den skadar balansen mellan stress och återhämtning.

Ta en titt på bilden nedan. Den visar två på varandra följande dagar där samma person den första dagen inte alls druckit alkohol medan hen nästa dag druckit 3 portioner alkohol.

När vi närmar oss januari känner många att de kanske överdrivit sin alkoholkonsumtion i december och kräver en vit månad i januari för att återfå balansen. Jag skulle dock ge ett varningens finger för de som dricker regelbundet att gå in för “allt eller inget” när ditt mål ändå är att åstadkomma varaktiga förändringar när det gäller alkoholkonsumtionen. Annars blir det lätt ett bakslag i februari när vi desperat försöker belöna oss själva för goda resultat i januari. Det leder till att vi snart kör på “allt” igen efter en period med “inget alls”.

Då är det bättre att hitta andra vägar för en vettig användning och på det sättet skapa mera hållbara förändringar. Att ändra gamla vanor är inte det lättaste och forskning visar att det är bättre att antingen skapa en ny vana eller helt avsluta den gamla – inte göra båda två på samma gång. En annan viktig aspekt är att att minnas att det är lättare att börja smått och realistiskt med förändringar och att fortsätta göra små men viktiga framsteg genom dokumentation. Kom ihåg den positiva attityden, acceptera och lär dig handskas med eventuella bakslag!

Tack för att du läste! Jag hoppas att den här texten har gett dig åtminstone en sak som du kan fokusera på att förbättra 2019, Jag önskar dig ett gott nytt år med hälsa och framgång!

Här kan du läsa originalinlägget.

Firstbeat Life hjälper dig att identifiera belastande och återhämtande faktorer i din vardag som gör att du lättare kan hitta baland i livet.

Beställ vårt nyhetsbrev här.

Dr. Jonathan Bloomfield Gästskribent

Doktor Jonathan Bloomfield, chef för Support to perform, en konsulteringstjänst vars målsättning är att öka arbetstagarnas välmående, engagemang och produktivitet. Han använder Livsstilsanalysen som en del av arbetet. Bloomfield är specialist på sömn, återhämtning och trötthet och har en omfattande kunskap inom stress, fysisk aktivitet, kost och träning.