Vagushermo – salainen aseesi stressiä vastaan

Miltä kuulostaisi taikasauva, jolla voisit taikoa itsesi rentoutuneeksi nopeasti missä ja milloin vain, tai ase, jolla taistella onnistuneesti stressiä vastaan? Onnittelut! Sinulla on sellainen, ja kannat sitä jatkuvasti mukanasi – nimittäin aivohermoasi nimeltä vagushermo.

Vagushermo on kehon palautumisjärjestelmän pääkytkin

Vagushermo on parasympaattisen eli kehoa rauhoittavan hermoston tärkein hermo. Se ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, vaikuttaen siten laaja-alaisesti terveyteemme. Vagus tulee latinankielisestä sanasta vaeltaja juuri siksi, että se kiertää ympäri kehoa. Suomeksi vagushermoa kutsutaankin kiertäjähermoksi.

Vagushermo on kehomme palautumisjärjestelmän pääkytkin. Se auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja tulehduksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Erinomainen uutinen on se, että vaikka vagushermo on osa tahdosta riippumatonta autonomista hermostoa, voit aktivoida kytkimen on-asentoon hengityksesi avulla.

Syvä ja rauhallinen palleahengitys stimuloi vagushermoa, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Jo muutama pitkä uloshengitys katkaisee tehokkaasti stressireaktion ja aktivoi palautumisen (kuva 1). Se on siis todellakin helppokäyttöinen ase stressiä vastaan melkeinpä missä vaan: työkiireen keskellä, jännittävässä esiintymisessä tai pinnan kiristyessä lapsiperhearjen keskellä.

Syvästä hengityksestä on paljon muutakin hyötyä. Hengittämällä keuhkojen koko kapasiteetilla keuhkojen alaosaan saakka kehosi hapettuu paremmin ja olosi piristyy. Vagushermon aktivointi lieventää myös kipua ja tehostaa suoliston toimintaa.

Kuva 1. Pitkä uloshengitys aktivoi vagushermoa ja käynnistää palautumisen jopa keskellä kiireistä työpäivää tai stressaavassa tilanteessa.

Vagushermon toimintaa voi mitata

Rauhoittavan parasympaattisen hermoston vastapari on vireystilaa kohottava sympaattinen hermosto, joka aktivoituu stressireaktion seurauksena. Stressi muuttaa hengityksemme pinnalliseksi, jolloin keuhkot eivät täyty kunnolla eikä vagushermo toimi tehokkaasti. Pitkään jatkunut stressi heikentääkin vagushermon toimintaa.

Vagushermon toimintaa voidaan mitata sydämen sykevaihtelun avulla (kuva 2). Vagushermon aktivoituessa terveydelle hyödyllinen sykevaihtelu lisääntyy. Suuri sykevaihtelu yhdistetäänkin hyvään terveyteen ja palautumiseen, ja pieni sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen, stressiin ja jopa sairauksiin.

Kuva 2. Vagushermon aktivoituessa sykevaihtelu (RMSSD) kasvaa. Korkea sykevaihtelu viittaa hyvään palautumiseen, matala sykevaihtelu puolestaan heikkoon palautumiseen. Normaalisti sykevaihtelun pitäisi lisääntyä erityisesti unessa sekä rentoutumisen ja hengitysharjoitusten aikana.

Kokeile näitä keinoja vagushermon aktivointiin

Vagushermon herkkyydessä on yksilöllistä eroa. Toisilla sykevaihtelu on luontaisesti suurempaa kuin toisilla. Myös stressistä palautuminen on yksilöllistä. Korkea parasympaattinen eli vagaalinen tonus auttaa palautumaan stressistä nopeammin.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vagushermoon voi vaikuttaa erilaisilla keinoilla, esimerkiksi hermoa aktivoivan mielihyvähormonin eli oksitosiinin kautta. Kokeile ainakin näitä, kun haluat laskea kehosi kierroksia:

• Halaaminen ja kosketus
• Hieronta
• Meditaatio, jooga, akupunktio
• Avantouinti (kylmäaltistus)
• Nauraminen

Haluatko oppia, mitkä tekijät vaikuttavat palautumisesi tehokkuuteen arjessasi? Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää, ota yhteyttä kumppaneihimme tai jaa linkki työnantajallesi.

Blogia päivitetty heinäkuussa 2020.

Lähteet:

Cohen, J. 2017. 32 Ways to Stimulate Your Vagus Nerve (and Symptoms of Vagal Dysfunction). https://selfhacked.com/blog/28-ways-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-all-you-need-to-know-about-it/. Haettu 15.12.2017.

Lehrer, PM & Gevirtz, R. 2014. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. July 2014.

Porges, SW. 2007. A phylogenetic journey through the vague and ambiguous Xth cranial nerve: A commentary on contemporary heart rate variability research. Biological Psychology 74 (2): 301 – 7.

Stauss, Harald M. 2003. Heart rate variability. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 285 (5): R927-31.