Uudenvuodenlupauksena parempi fyysinen kunto? —Syy aloittaa kuntoremppa nyt

13.1.2023

Oletko jo jonkin aikaa haaveillut, että saisit olla paremmassa kunnossa ja nauttia elämästä elinvoimaisena ja energisenä, jaksaisit töiden jälkeen touhuta enemmän, aloittaa uuden harrastuksen tai jälleen aktivoitua vanhassa rakkaassa lajissa?

Kunnonkohotus on nyt paitsi ajankohtainen myös järkevä uudenvuodenlupaus. Firstbeatin hyvinvointiaineiston mukaan heikkokuntoisten osuus on nimittäin lisääntynyt huomattavasti viimeisen vuoden aikana (kuva 1). Pandemian jälkeen on päästy palaamaan lähitöihin ja sen myötä työpäivien aikainen fyysinen aktiivisuus on jälleen lisääntynyt verrattuna etätöihin, ja myös harrastaminen on taas mahdollista entiseen tapaan. Pandemian vaikutukset kuitenkin näkyvät yhä ja heikkokuntoisten osuuden kasvua selittänee osin esimerkiksi pandemian aikaiset liikkumisrajoitukset. Kunto ei heikkene hetkessä kun liikkuminen lopetetaan, ja siksi liikkumisrajoitusten vaikutukset kuntoon näkyvät pienellä viiveellä. Rajoitusten astuessa voimaan liikkumisen määrä ja askeleet putosivat datamme perusteella välittömästi mutta kuntoon tämän vaikutukset heijastuivat vasta myöhemmin.

Vaikka rajoitukset ovat jo poistuneet, on paluu liikunnan pariin tapahtunut hitaammin. Firstbeatin fysiologisen datan lisäksi myös muut merkit kertovat samaa. Esimerkiksi yritysten pelivuoroissa on edelleen ollut hiljaisempaa kuin ennen pandemiaa. Rajoitusten myötä erityisesti intensiivisempi liikunta, kuten pallopelit ja ryhmäliikunta, jäivät pois eikä niiden korvautuminen merkittävästi kevyemmällä liikunnalla riitä ylläpitämään kuntoa etenkään hyväkuntoisilla.

Kuva 1. Heikkokuntoisten osuus on lähtenyt selkeään kasvuun vuonna 2022. Joulukuussa 2020 heikkokuntoisten osuus Firstbeatin aineistosta oli 29 % kun vastaavaan aikaan vuonna 2022 heikkokuntoisia oli jo 34%. Tulokset perustuvat kävelykuntotesteihin Firstbeat Life -mittausten yhteydessä vuosina 2020 – 2022. (N =5600)

Fyysisellä aktiivisuudella monenlaisia terveyshyötyjä

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus edistää sekä suojaa henkistä ja fyysistä terveyttä. Liikunnan lisääminen ja fyysisen kunnon kohottaminen uudenvuoden lupauksena onkin erittäin viisas sijoitus terveempään tulevaisuuteen, sillä maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan fyysinen passiivisuus on neljänneksi suurin ennenaikaisen menehtymisen riskitekijä. Liiallinen istuminen ja liian vähäinen liikkuminen aiheuttavat jo lyhyelläkin aikavälillä erilaisia aineenvaihdunnallisia sekä tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvia vaivoja ja sairauksia.

WHO:n raportin mukaan tällä hetkellä 81% nuorista ja 28% aikuisista eivät täytä yleisiä liikuntasuosituksia. Tämä ei vaikuta yksistään yksilön elämään, vaan aiheuttaa valtavaa kuormitusta ja kuluja myös terveyspalveluille sekä yhteiskunnille fyysisestä inaktiivisuudesta aiheutuvien sairauksien myötä.

Säännöllinen liikunta on keskeinen suojaava tekijä ei-tarttuvien sairauksien ehkäisyyn ja hallintaan. Heillä, jotka täyttävät liikuntasuositukset, on 20–30 % pienempi ennenaikaisen kuoleman riski. Noin 7 – 8 % kaikista sydän- ja verisuonitaudeista, masennuksesta ja dementiasta, ja noin 5 % tyypin 2 diabetestapauksista, voitaisiin estää, jos ihmiset olisivat fyysisesti aktiivisempia.

Lisäksi hyvä fyysinen kunto edistää palautumista. Firstbeat Life -mittaukset osoittavat konkreettisesti, kuinka jo yksi liikuntasuoritus voi aktivoida tehokkaasti parasympaattista hermostoa liikunnan jälkeen eli palauttaa kehon lepotilaa. Säännöllinen mittaaminen auttaa lisäksi näkemään, kuinka kunnon kohoamisen myötä palautuminen nopeutuu, ja palautumisen määrä sekä laatu paranevat. Jokainen varmasti myös tietää omasta kokemuksesta, kuinka harrastaessa säännöllisesti liikuntaa, arkiset askareetkin sujuvat vaivattomammin ja mieli on pirteämpi. Positiivista on se, että koskaan ei ole liian myöhäistä hyötyä liikunnan lisäämisestä, ikään katsomatta.

Yhdistä kunnonkohotusprojekti ja kodin energiansäästötalkoot

Uusi vuosi on täydellinen aika ottaa itseä niskasta kiinni ja tehdä uudenvuodenlupauksia. Liikunnan lisäys ja kunnonkohotus ovatkin vuodesta toiseen kestosuosikkeja. Se mikä tästä tammikuusta, vuonna 2023 tekee poikkeuksellisen, on energiakriisi, jonka myötä joudumme itse kukin miettimään, kuinka säästää sähköä omassa arjessamme, halusimmepa tai emme. Tänä vuonna kunnonkohotusprojektin motiivina voikin olla terveysnäkökulman lisäksi myös energian ja rahan säästö.

Seuraavilla vinkeillä voit yhdistää kätevästi kunnonkohotusprojektin ja energiansäästötalkoot:

1. Jätä auto kotiin ja käy 2 – 3 kertaa viikossa kävellen tai pyörällä töissä. Käy myös lähikaupassa kävellen, pyörällä tai potkukelkalla. Näin kestävyyskuntosi paranee ja säästät samalla energiaa, luontoa sekä rahaa.
2. Sen sijaan, että ostat polttopuut valmiina halkoina, tee polttopuut itse. Puiden sahaaminen, halkominen ja pinoaminen ovat erinomaista voimaharjoittelua erityisesti ylä- ja keskivartalolle.
3. Ota lumityöt hyvänä kuntoliikuntana. Lumien kolaaminen on kokonaisvaltaista aerobista ja voimaharjoittelua niin ylä- kuin alavartalolle, ja tehokkaampaa kunnon kehittymisen kannalta kuin kävely. Jos et usko, testaa itse. Laita Firstbeat Life -mittaus käyntiin ja katso millaisen harjoitusvaikutuksen lumityöt tuottavat verrattuna kävelylenkkiin.
4. Käy pilkkimässä järvestä kalaa tai laita talviverkot jään alle. Jäällä kävely ja avannon kairaaminen ovat erinomaista liikuntaa, ja saaliin myötä saat nauttia mitä terveellisemmästä lähiruoasta. Mutta ole varovainen jäillä liikkuessasi!
5. Päätä ensi kesänä hyödyntää maan antimia enemmän keräämällä marjoja ja sieniä lähimetsästä. Saat samalla reissulla vitamiinit, liikuntaa sekä metsän stressiä vähentävät terveyshyödyt.

Vielä lopuksi muistutus kunnon kohottamisen perusperiaatteista: Mikäli tavoitteenasi on kunnon kehittyminen, muista harjoittelun säännöllisyys, nousujohteisuus, rytmittäminen sekä riittävä lepo. Toisin sanoen on tärkeää, että jaksat liikkua säännöllisesti lähes päivittäin, muuten kunto ei kehity. Lisäksi, koska keho tottuu nopeasti tietynlaiseen kuormitukseen, viimeistään muutaman viikon jälkeen joko määrää tai tehoa tulisi asteittain lisätä, jotta kunto edelleen kehittyy. Muista myös rytmittää vuorotellen kevyempiä, reippaampia ja rasittavia harjoituksia. Ja lopuksi, muista riittävä lepo. Kunto kehittyy riittävän palautumisen myötä. Mikäli palautuminen on puutteellista, kunto voi kovasta harjoittelusta huolimatta jopa heikentyä.

Hyvää ja aktiivista uutta vuotta 2023!

Lähteet:

https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022 viitattu 29.12.2022.

Global status report on physical activity 2022. WHO featured publication, 18 october 2022.

Stressitasapaino – Parempaa elämää pidempään. Aalto, R. & Tuominen, S. Docendo 2022.