Teetkö fyysistä työtä? Elä kuin urheilija!

Jos teet fyysistä työtä ja haluat jaksaa tehdä työsi hyvin, olla terve ja tehdä työpäivän jälkeen muutakin itsellesi tärkeää, sinun kannattaa elää kuin urheilija: nukkua normaalia pidemmät yöunet, syödä terveellisesti, juoda riittävästi vettä, harrastaa työsi lisäksi monipuolista liikuntaa ja huolehtia riittävästä lihashuollosta.

Naurahdit ehkä, mutta näin se on. Mitä raskaampaa työtä teet, sitä enemmän edellä mainittuihin asioihin sinun tulisi kiinnittää huomiota. Erittäin raskaan työpäivän jälkeen et esimerkiksi kuuden tunnin yöunilla ehdi välttämättä palautumaan juuri lainkaan (kuva 1), kuten eivät NHL- tai KHL-pelaajatkaan rankan ja myöhään pelatun pelin jälkeen.

Pidentämällä yöuniasi varmistat, että kehosi ehtii palautumaan. Tarvitset terveellistä ravintoa, sillä tiedät mitä autollesi käy, jos tankkaat moottoriin huonolaatuista tai väärää polttoainetta. Ja tiedät mitä käy, ellet tankkaa polttoainetta lainkaan. Lihashuoltoa tarvitset välttyäksesi vammoilta, sillä joutuessasi vammakierteeseen fyysisessä työssä elämäsi on yhtä helppoa kuin ajella bemarilla, jossa matkamittarissa on kilometrejä yli 300 000. Autosi on useammin korjaamolla kuin liikenteessä!

Kuva 1. 55-vuotiaan raudoittajan vajaan 12 tunnin erittäin raskas työpäivä helteisessä säässä. Työpäivä vastasi fyysisesti monen tunnin urheilusuoritusta (sininen väri). Raudoittaja nukkui alle 7h yöunet, josta palautumista (vihreällä) oli vain 45min! Seuraava työpäivä oli jälleen pitkä ja raskas.

Unohda uskomus, että jos työsi on fyysistä, sinun ei tarvitse liikkua vapaa-ajalla. Mitä fyysisempää työsi on, sitä paremmassa kunnossa sinun pitää olla. Hyväkuntoisena kuormitut vähemmän ja palaudut paremmin (kuva 2). Urheilijakaan ei käy pelkästään kisoissa vaan treenaa säännöllisesti kisoja varten. Sinunkin kannattaa, sillä saatat työksesi liikkua jopa enemmän kuin monikaan urheilija. Toki hyväkuntoisena työntekijänä joudut tekemään työmaalla ne haastavimmat työt, mutta muista, ettei kuka tahansa pysty samaan ja siksi juuri sinä teet ne kovimmat hommat!

Kuva 2. Nuorempi ja parempikuntoisempi raudoittaja kuormittuu vähemmän samana työpäivänä kuin hänen iäkkäämpi työparinsa, ja palautuu seuraavaan työpäivään mennessä merkittävästi paremmin.

Olitpa heikommassa tai paremmassa kunnossa, raskaan työpäivän jälkeen kehoa ei kannata kuormittaa enää kovatehoisella liikunnalla. Silloin rentoutuminen, lepo, kevyt aerobinen liikunta ja lihashuolto ovat parempia vaihtoehtoja.

Mutta myöskään kehoa ei kannata kuormittaa esimerkiksi alkoholilla (kuva 3). Niinkin tylsältä kuin se kuulostaa, on aika unohtaa myytti ”Raskas työ vaatii raskaat huvit”. Se ei ikävä kyllä pidä paikkaansa, vaan raskas työ vaatii runsaasti palautumista, ja alkoholi on yksi tehokkaimmista palautumisen pilaajista. Maanantaiaamuna se kovin kundi tai kottarainen työpaikalla ei ole se, jolla oli raskaimmat huvit vaan se, joka onnistui palautumaan edellisestä viikosta itselle tärkeiden asioiden parissa.

Kuva 3. Unen tärkein tehtävä on palauttaa keho edellisen päivän rasituksista ja kerryttää voimavaroja seuraavaa päivää varten. Erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi ja päihteet, heikentävät palautumiskykyä ja kuluttavat voimavarojamme.