Sydämen sykevälivaihtelun mittaaminen – avain hyvinvoinnin syvällisempään ymmärtämiseen

Haluaisitko palautua paremmin kasvattaaksesi resilienssiä kohdata arjen tilanteet ja vastoinkäymiset joustavammin, tai haluaisitko oppia rytmittämään treenejäsi tehokkaasti tukemaan kehittymistäsi? Tai onko tavoitteenasi valmentaa asiakkaitasi entistä kokonaisvaltaisemmin huomioiden asiakkaittesi yksilölliset erot palautumisessa ja kehittymisessä?

Sykevaihtelun eli HRVn (Heart Rate Variability) mittaaminen on avain hyvinvoinnin syvälliseen ymmärtämiseen ja suorituskyvyn optimointiin. Sydän reagoi jatkuvasti kaikkeen mitä kehon sisällä ja ulkopuolella tapahtuu, ja säätelee toimintaansa sen mukaan. Siten sydämen toiminnan ja sykevaihtelun analysointi tarjoaa arvokasta tietoa stressin, kuormituksen ja palautumisen seurantaan. Halusitpa sitten parantaa omaa jaksamista tai palautumiskykyä, tai auttaa asiakastasi saavuttamaan omat henkilökohtaiset tavoitteensa, sykevaihtelun mittaaminen ja parempi ymmärtäminen tarjoaa sinulle arvokkaita oivalluksia fyysisestä ja henkisestä terveydestä sekä antaa ohjausta matkalla kohti parempaa hyvinvointia.

Mitä sykevaihtelu kertoo?

Sykevaihtelu kuvaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua (kuva 1). Se heijastaa autonomisen hermoston, erityisesti vagushermon vaikutusta sydämeen, kuvastaen autonomisen hermoston tasapainoa ja sopeutumiskykyä. Autonominen hermosto säätelee elintärkeitä kehon toimintoja kuten sydämen sykettä, ruoansulatusta ja hengitystä. Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon, jossa sympaattinen hermosto kuvaa kehon ”kaasua” ja parasympaattinen hermosto ”jarrua”. Toisin sanoen sympaattisen hermoston aktiivisuus nostaa kehon vireystilaa ja liittyy stressireaktioihin ja kuormitukseen, parasympaattinen hermosto puolestaan laskee kehon vireystilaa liittyen lepoon, rentoutumiseen ja palautumiseen.

Kuva 1. Sykevaihtelu (HRV) mittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua kuvaten autonomisen hermoston tasapainoa ja sopeutumiskykyä.

Korkea sykevaihtelu viittaa joustavaan ja herkästi reagoivaan hermostoon sekä hyvään palautumiseen ja terveyteen, kun taas matala sykevaihtelu voi viitata stressiin, ylikuormitukseen tai heikkoon terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että henkilöt, joilla on korkea sykevaihtelu, on suurempi todennäköisyys parempaan sydänterveyteen, immuniteettiin sekä stressinsietokykyyn. Toisaalta matala sykevaihtelu on yhdistetty korkeampaan riskiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja masennukseen.

Sykevaihtelun avulla voidaan arvioida esimerkiksi unen laatua ja erilaisten ulkoisten tekijöiden vaikutuksia kehoon sekä saada ymmärrystä, millaisilla konkreettisilla toimilla voimme vaikuttaa palautumiskykyyn ja jaksamiseen. Sykevaihtelu auttaa näkemään konkreettisesti omien valintojen vaikutuksia hermostoon ja palautumiskykyyn, mikä auttaa tekemään tietoisia ja parempia valintoja arjessa ennaltaehkäisemään ylikuormitusta ja uupumusta sekä tukemaan kokonaisvaltaista hyvinvointia. Sykevaihtelu kertoo, mitä kehomme kaipaa pysyäkseen tasapainossa: pitääkö hidastaa vauhtia vai voiko painaa lisää kaasua?

Näin tulkitset sykevaihtelun tuloksia 

Sykevaihtelun taso vaihtelee yksilöllisesti. Esimerkiksi ikä, sukupuoli, fyysinen kunto ja perimä vaikuttavat sykevaihteluun. Siten absoluuttisten rajojen määrittäminen hyvästä tai huonosta sykevaihtelusta on haastavaa. Lisäksi eri laitevalmistajien analyysimenetelmissä sekä laskennoissa voi olla eroja, joten tuloksia ei kannata myöskään verrata eri mittalaitteiden välillä.

Sykevaihtelu on unen aikana yleensä suurempaa kuin päivällä. Ylipäätään lepo ja rentoutuminen lisäävät sykevaihtelua. Sairaudet, ylipaino, stressi, kova fyysinen rasitus, alkoholi, kofeiini, nikotiini ym. piristeet sekä monet sykkeeseen vaikuttavat lääkkeet puolestaan pienentävät sykevaihtelua. Hyvä fyysinen kunto lisää sykevaihtelua, ja siten kunnon kohotus onkin erinomainen keino parantaa sykevaihtelua ja sydänterveyttä.

Esimerkiksi Firstbeatin kehittämässä sykevaihtelun analysointiin perustuvassa Firstbeat Life –palvelussa on annettu viitearvot unenaikaiselle palautumisen laadulle iän ja sukupuolen mukaan. Alle 10ms sykevaihtelu unen aikana iästä ja sukupuolesta riippumatta kuvaa yleensä heikkoa palautumista. Hyvä perussääntö sykevaihtelun mittaamisessa on kuitenkin verrata tuloksia pääasiassa aina omaan tasoon. Aluksi kannattaa mitata muutaman kerran mielellään kevyempinä vuorokausina, jotta palautumisen perustaso alkaa hahmottua. Sen jälkeen erilaisten päivien ja kuormituksen vaikutusta on helpompi seurata.

Vinkkejä sykevaihtelumittausten hyödyntämiseen Firstbeat Lifen avulla: 

      1. Todenna ovatko stressi ja palautuminen tasapainossa

Sykevaihteluun perustuvan stressinmittauksen avulla näet nopeasti, palautuuko keho kuormituksesta (kuva 2). Mikäli palautuminen unen, levon ja rentoutumisen aikana on heikkoa ja sykevaihtelu jatkuvasti matalaa (esim. unen aikana sykevaihtelu on alle 10ms tai selkeästi alle oman normaalitason), kertoo se yleensä liiallisesta kuormituksesta. Tyypillisiä kuormitustekijöitä ovat liiallinen stressi ja kova treenaaminen, alkoholi ym. päihteet, unihäiriöt ja sairastelu. Mikäli palautuminen on heikkoa, pyri tunnistamaan stressin aiheuttajat, vähentämään kokonaiskuormitusta sekä panostamaan riittävään lepoon ja rentoutumiseen.

Kuva 2. Firstbeat Lifen sykevaihteluun perustuva stressikuvaaja osoittaa palautuuko keho päivän ja unen aikana. Sykevaihtelun pitäisi lisääntyä ja palautumisen käynnistyä levossa, erityisesti unen aikana.

      2. Harjoituskuormituksen seuranta 

Seuraa treeneistä palautumista unen palauttavuuden ja sykevaihtelun avulla (kuva 3). Ne kertovat, milloin harjoittelua voi koventaa ja milloin keventää. Kuormittavien treenien myötä unen palauttavuus ja sykevaihtelu voivat hetkeksi heikentyä, mutta harjoittelun keventämisen ja palautumisen myötä sykevaihtelu palautuu normaalitasolle päivässä tai parissa.

Jos sykevaihtelu vähenee useita päiviä ja etenkin viikkoja peräkkäin, harjoittelua ja kokonaiskuormitusta kannattaa ehdottomasti keventää, kunnes sykevaihtelutaso lähtee jälleen nuosemaan. Kiinnitä tällöin erityishuomiota riittävään uneen, laadukkaaseen ravitsemukseen, lepoon ja rentoutumiseen. Sykevaihtelun lisääntyminen harjoittelun myötä kertoo puolestaan kunnon ja suorituskyvyn kehittymisestä.

Kuva 3. Unen palauttavuuden ja sykevaihtelun seuranta auttavat näkemään milloin harjoittelua kannattaa keventää tai koventaa. Erityisesti kuormittava harjoittelu voi heikentää palautumisen laatua (sykevaihtelu) sekä palautumisen osuutta unijaksosta. Tällöin kuormitusta kannattaa keventää, kunnes palautuminen jälleen paranee.

      3. Sairastelun ym. kuormitustekijöiden todentaminen 

Todenna kuinka esimerkiksi sairastelu, lääkitys, erilaiset vammat tai päihteet vaikuttavat sykevaihteluun ja palautumiseen. Kuume voi nostaa leposykkeitä usealla lyönnillä heikentäen sykevaihtelua huomattavasti. Sykevaihtelun vähenemisen ja sykkeen nopeutumisen on tutkimuksissa havaittu liittyvän myös erilaisiin infektioihin, ja esim. pitkittyneissä COVID-tapauksissa sykevaihtelun on todettu pysyvän pitkään pienenä. Sykevaihtelua seuraamalla näet, milloin keho on toipunut ja valmis normaaliin kuormitukseen välttyäksesi ikäviltä jälkitaudeilta. Voit myös testata, kuinka alkoholi vaikuttaa sykevaihteluun (kuva 4). Tutkimusten mukaan jo pienelläkin määrällä on negatiivisia vaikutuksia palautumiseen.

Kuva 4. Alkoholin negatiivinen vaikutus palautumiseen näkyy sykevaihtelun vähenemisenä. Klo 18 jälkeen nautitut kolme alkoholiannosta nostivat hermoston sympaattista aktiivisuutta, minkä myötä stressireaktio voimistui ja sykevaihtelu väheni. Keho ei näin ollen palautunut kunnolla edes unen aikana.

      4. Todenna rentoutusharjoitusten vaikutukset 

Hyvä tapa nähdä rentoutumisen akuutit vaikutukset, on seurata sykevaihtelua rentoutusharjoituksen aikana (kuva 5). Toteuta esim. 15min hengitysharjoitus ja katso, lisääntyykö sykevaihtelu harjoituksen aikana. Aluksi vaikutus voi olla hyvinkin pieni, mutta harjoittelun ja kehittymisen myötä rentouttava vaikutus paranee ja sykevaihtelu lisääntyy. Sykevaihtelun avulla on helppo motivoida niin itseä kuin asiakkaita erilaisten rentoutusharjoitusten pariin. Vaihtoehtoisesti mittaaminen voi auttaa löytämään myös jonkin muun keinon käynnistää kehon palautumisprosessin. Mm. avantouinti, rauhoittava musiikki, läheisyys sekä luonto ovat tehokkaita keinoja aktivoida parasympaattista hermostoa ja tehostaa palautumista.

Kuva 5. Rentoutusharjoitus aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä näkyy sykevaihtelun lisääntymisenä ja palautumisen tehostumisena (korkea vihreä palkki klo 17:30).

Firstbeat sykevaihteluteknologian edelläkävijänä

Teknologian edistysaskeleet ovat tehneet sykevaihtelun seuraamisesta helpompaa kuin koskaan. Firstbeat toi ensimmäisenä markkinoille sykevaihteluun perustuvan stressinmittausmenetelmän vuonna 2004, ja siitä lähtien kehitys on ollut nopeaa. Stressinmittauksen lisäksi Firstbeat on kehittänyt ja tuonut markkinoille sykevaihteluun perustuen mm. harjoitusvaikutuksen (Training Effect) sekä suuren määrän edistyksellistä sykevaihteluanalytiikkaa niin laitevalmistajille, kuluttajille kuin ammattilaisille.

Tuotekehityksen taustalla on valtava määrä laboratoriotutkimuksia, satojatuhansia yksilömittauksia, laaja Firstbeat BigData -tietokanta sekä useiden vuosikymmenten käytännön kokemus sykeanalytiikan kehittämisestä. Firstbeat tarjoaa edistyksellisiä algoritmeja ja sykevaihteluanalytiikkaa tukemaan erityisesti terveydenhuollon, hyvinvointivalmennuksen sekä huippu-urheilun ammattilaisia parantamaan asiakkaidensa kokonaisvaltaista terveyttä sekä suorituskykyä. Firstbeatin tavoitteena on jatkaa pioneerityötä sykevaihteluun perustuvan teknologian kehittämisessä. Uusin innovaatio on Hyvinvointitekijät, joka on aivan uudenlainen tapa hyödyntää sykevaihteludataa ammattilaispalveluiden tukena, tehden hyvinvointitulosten tulkinnasta ja soveltamisesta helpompaa kuin koskaan ennen.

Tutustu uuteen Firstbeat Life Hyvinvointitekijöihin täältä.

Lähteet:

Heart rate variability. Standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Eur Heart J 1996;17:354-81.

Huikuri H., Junttila, J., Tulppo, M. Sykevälivaihtelun kliininen merkitys. Duosecim 2023; 139(15):1193-1198. https://www.duodecimlehti.fi/duo17781

Mason AE, Hecht FM, Davis SK, ym. Detection of COVID-19 using multimodal data from a wearable device: results from the first TemPredict Study. Sci Rep 2022;12:3463.

Marques KC, Silva CC, Trindade SDS, ym. Reduction of cardiac autonomic modulation and increased sympathetic activity by heart rate variability in patients with long COVID. Front Cardiovasc Med 2022;9:862001.

Norrkniivilä A, Pemmari A, Tuisku K, ym. Lääkkeiden vaikutus unen rakenteeseen ja sykevälivaihteluun. Duodecim 2021;137:1289-96. https://www.duodecimlehti.fi/duo16285

Pietilä, J., Helander, El, Korhonen, I. ym. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health 2018 Mar 16;5(1):e23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/

Stress and Recovery Analysis Method Based on 24-hour Heart Rate Variability. White Paper. 2014. Firstbeat Technologies Oy. https://www.firstbeat.com/wp-content/uploads/2015/10/Stress-and-recovery_white-paper_20145.pdf