Stop flunssalle! Elintavoilla vahvuutta vastustuskykyyn

Tavallinen flunssa on tuttu, vaan ei kuitenkaan kutsuttu vieras lähes jokaiselle suomalaiselle kerran tai pari vuodessa. Hyvällä käsihygienialla on toki oma osansa mikrobien invaasion ennaltaehkäisyssä, mutta tehokkain keino flunssan välttämiseen on oman vastustuskyvyn vahvistaminen ja ylläpitäminen terveellisillä elintavoilla.

Ylös, ulos ja lenkille! Liikunta lisää vastustuskykyä

Urheilija ei tervettä päivää näe, sanotaan, eikä suotta – kova treeni ja puutteellinen palautuminen lisäävät infektioriskiä, samoin kuin toinen ääripää eli liikkumattomuus. Sen sijaan säännöllinen, kohtuullisesti kuormittava liikunta parantaa yleiskuntoa ja lisää siten vastustuskykyä sekä lyhentää flunssan kestoa. Jo 20 minuuttia esimerkiksi reipasta kävelyä riittää aktivoimaan immuunijärjestelmää ja ehkäisemään tulehdustilaa.

Nuku hyvin – muuten voit huonosti

Mitenkäs se viime yö sitten menikään, noin niin kuin omasta mielestä? Huonosti nukuttu yö näkyy ja tuntuu, sillä univaje hidastaa kehon palautumista ja solujen uusiutumista. Lisäksi heikot unet voivat estää infektioita ja tauteja vastaan taistelevien solujen toimintaa, ja nostaa siten flunssaan sairastumisen riskiä. On myös tutkittu, että jo yksi tunti omaa tarvetta vähemmän unta heikentää immuunipuolustusta. On siis tärkeää antaa sekä unelle että yöpuulle valmistautumiselle aikaa, koska unta ei voi korvata eikä kerryttää varastoon.

Hallitse paremmin stressiä

Liika stressi on myrkkyä elimistölle. Erään tutkimuksen mukaan pitkään jatkunut psykologinen stressi lisää sairastumisherkkyyttä, sillä stressi lisää tulehduksen säätelystä osin vastuussa olevaa stressihormoni kortisolin tuotantoa. Tutkimusteorian mukaan monet tavallisen flunssan oireet – kuten kipeä kurkku tai tukkoinen nenä – eivät olekaan virusten aiheuttamia vaan tulosta tästä tulehdusvastereaktiosta, joka käynnistyy osana elimistön taistelua infektiota vastaan.

Lopeta tupakointi

Tupakointi alentaa vastustuskykyä ja lisää siten paitsi flunssaan sairastumisen riskiä myös flunssan kestoa. Tupakointi aiheuttaa limakalvomuutoksia ja heikentää keuhkojen toimintaa kasaamalla sinne erilaisia pienhiukkasia, tervaa ja tulehdusjätettä. Tupakointi vähentää myös immuunipuolustuksen toiminnalle välttämättömien c-vitamiinin ja sinkin määrää elimistössä.

Juo riittävästi vettä

Moni havahtuu huolehtimaan nestetasapainostaan vasta sairaana ollessaan, mutta riittävä veden juonti voi toimia tehokkaana keinona flunssan torjuntaan. Stanfordin yliopiston professori David Lewis kertoo nenän limakalvojen olevan kehon ensimmäinen puolustuskeino flunssaa vastaan: kosteat limakalvot toimivat kärpäspaperin tavoin pyydystäen pölyä, likaa ja bakteereja ja estävät niitä pääsemästä keuhkoihin. Nestehukka taas aiheuttaa limakalvojen kuivumista, jolloin kärpäspaperiefektistä jää jäljellä vain puolet, jos sitäkään. Lewisin johtamassa tutkimuksessa kävikin ilmi, että 2–3 lasia vettä päivässä juovat sairastuvat neljä kertaa todennäköisemmin flunssaan kuin riittävästi eli vähintään kahdeksan lasia juovat.

Joskus kuitenkin käy niin, että kaikista varotoimista ja terveellisistä elintavoista huolimatta köhä iskee päälle kuin valtion verokarhu. Silloin on vain osattava levätä ja antaa keholle aikaa elpyä ja parantua. Myös flunssan jälkeen on muistettava ottaa rauhallisesti sekä töissä että kotona, sillä mihinkäs tässä loppujen lopuksi kiire on – valmiissa maailmassa.

Hyvä stressinhallinta ja palautuminen tukevat terveyttä. Haluatko sinäkin tietää, miten pienetkin muutokset vaikuttavat hyvinvointiisi?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää ja jaa linkki työnantajallesi.

Lähteet:

Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 109(16), 5995-5999.

Dailymail 1.12.2003. Why water can ward off flu.

Dimitrov S, Hulteng E, Hong S. Inflammation and exercise: inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via b2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 61, March 2017, 60-68.

NF Watson, MD, MS, D Buchwald, MD, JJ Delrow, PhD, WA Altemeier, MD, MV Vitiello, PhD, AI Pack, MBChB, PhD, M Bamshad, MD, C Noonan, MS, SA Gharib, MD. Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep. Volume 40, Issue 1. 1 January 2017.

Terveystalo 5.11.2016. Flunssapäiviä kertyy lähes jokaiselle.