Palautumisen seurantaa treenileirillä

Tervehdys blogin lukijat. Nimeni on Arno Laitinen ja olen 26-vuotias moukaria “puoliammattilaisena” viskelevä mies. Edustan seuratasolla Jyväskylän Kenttäurheilijoita. Olen kilpaillut monipuolisesti oikeastaan koko elämäni. Ensimmäiset kisani olivat jo 2-vuotiaana. Vakavammin ja tavoitteellisemmin olen kilpaillut moukarinheitossa noin 15-vuotiaasta lähtien. Nuoruusvuosina olin ikäluokkani kärkipään heittäjiä maailmassa. Sijoituin 17-vuotiaisen MM-kisoissa seitsemänneksi. Pari vuotta myöhemmin voitin 19-vuotiaiden Euroopan Mestaruuden. Läpimurto aikuisten sarjassa huipulle on antanut odottaa itseään muutaman hieman hankalamma vamman seurauksena. Nyt tilanne alkaa vihdoin näyttämään valoisemmalta ja uskonkin, että kesällä 2014 minut nähdään myös aikuisten arvokisatasolla.

Arno Laitinen

Kahden kuukauden mittainen harjoitusleiri suuntautui tänä keväänä El Pason kaupunkiin Texasiin. Leiriolosuhde ylipäätään mahdollistaa urheilijalle optimaalisen treeni-sekä palautumisympäristön. Kun poistutaan perusarjen ulkopuolelle stressitekijöitä on huomattavasti vähemmän, keskittyminen harjoitteluun paranee, vuorokausi- sekä ruokailurytmi on säännöllisempää jaharjoitusolosuhteet yleensä paranevat. Tällaisissa olosuhteissa myös palautumisen seuraaminen, ns. oman kehon kuunteleminen, on helpompaa. Tähän pakettiin kun sain yhdistää vielä Firstbeatiltä saamani palautumisen seurantalaitteet, oli erittäin mielenkiintoista lähteä testaamaan suorituskyvyn äärirajoja.Ennen kevään ulkomaanleirille lähtöä minulle tarjoutui mahdollisuus seurata palautumistani Firstbeatin SPORTS Individual Recovery Packin avulla. Koko 8 viikon mittaisen leirin ajan seurasin palautumista pikapalautumistestillä Firsbeatin sykevyön avulla sekä seurata yön aikaista palautumista Bodyguard -mittalaitteella.

Laitinen heittää.

Käytin Firstbeatin pikapalautumistestiä leirillä lähes jokaisena aamuna. Testien tuloksien sekä omien tuntemusten perusteella pysyin hyvin kartalla palautumiseni tilasta. Yön yli suoritettavaa palautumisen tilaa tutkivaa testiä suoritin harvemmin.Harjoittelin leirillä jo kotimaassa hyväksi todetulla rytmityksellä. Yksi harjoitussykli sisälsi 10 kovaa päivää, jota seurasi aina neljä kevyempää päivää. Ajatuksena tässä rytmissä on taustalla se, että ensin väsytetään kroppa kovalla harjoitelulla ja sen jälkeen palautellaan ja huolletaan kroppaa. Olemme huomanneet valmentajani kanssa, että tämä on minulle paras keino kehittyä ja myös välttää turhia vammoja. 10 päivän rasitusjakso sisälsi lajiharjoittelua, yleisvoimaharjoittelua, erikoisvoimaharjoittelua, sekä ”yleisharjoittelua”. Yleisharjoittelulla tarkoitetaan tässä tapauksessa mm. kuntopallon heittoja, hyppyjä, jumppaliikkeitä sekä aerobista harjoittelua. Neljän päivän palautusjakso sen sijaan sisälsi erittäin kevyttä hikilenkkeilyä, huoltavia jumppaliikkeitä, jääkylpyjä sekä hierontaa.

Palautumisen seurantaa treenileirin aikana ja ennen kilpailua

Molempia laitteita oli erittäin helppo käyttää. Rutiiniksi aamun pikatestissä muotoutui hortoilu sängystä muutama metriä sohvalle, sykevyö kiinni, kone auki ja viiden minutin rentoutuminen. Etukäteen mietin yöllä suoritettavan testin vaikutusta esimerkiksi nukahtamiseen. Laite rinnassa ei kuitenkaan häirinnyt lainkaan.

Olin jo ennen reissuun lähtöä mielestäni melko hyvin kartalla siitä, kuinka kovaa pystyn harjoittelemaan. Olihan harjoittelun rytmi ollut tuttu jo hieman yli vuoden ajan. Testeillä sain varmistuksen, että oikealla polulla ollaan. Työjakson aikana palautumisen tila heikkeni huomattavasti. Jos alussa palautumisprosentti huiteli 100% nurkilla, oli vastaava luku jakson loppuvaiheessa 30% paikkeilla. Ja näin sen kuuluu mielestäni ollakin. Palautuneena kohti treenejä ja kroppa rasittuneena huilailemaan.

Pikapalautumistestin tulokset treenisyklin ensimmäisen ja kymmenennen päivän aamuna. Ensimmäisen päivän aamuna tulos 94 % omasta maksimipalautumisestani ja kymmenennen päivän aamuna, ennen palauttavan treenijakson alkua, 40 % maksimipalautumisesta.

Yöpalautumistestin tulos yöltä ennen Albuquerquen kisaa.

Kuvassa punaisella ”stress reactions” ja vihreällä ”relaxation”. Kuten kuvasta huomaa, oli kilpailua edeltävästä yöstä noin puolet heikkolaatuista unta. Lieneekö kisa ollut siis jo mielessä. Mielenkiintoista tässä on se, että olin täysin palautunut muutaman kevyemmän päivän takia.Kävin kilpailemassa leirin aikanan Albuquerquen kaupungissa New Mexicon puolella. Suoritin mielenkiinnosta kisaa edeltävänä yönä Bodyguard -mittalaitteella yön aikaista palautumista seuraavan testin. Halusin nähdä vaikuttaako mielessä pyörivä seuraavan päivän kilpailu unen laatuun. Tulokset olivat mielenkiintoisia.

Yöpalautumistestin tulos yöltä palauttavalla treenijaksolla.

Leiri kokonaisuutena oli erittäin onnistunut. Vaikka treenien tehot sekä määrät olivat erittäin korkealla koko reissun ajan, onnistuin välttämään ylimääräiset kolotukset kropassa. Myös tuloskunto eli moukarin kaarien mitat nousivat mukavasti reissun aikana. Firstbeatin tarjoamien laitteiden ansiosta sain vahvistuksen sille, että käyttämämme harjoitusintensiteetti on omalle kohdallani melko optimaalinen. Hyvin onnistuneen kevään harjoitusjakson on luottavainen mieli lähteä kohti kilpailukautta 2014 ja Zurichin EM-kilpailuja. Vertailun vuoksi kuva vastaavasta testistä palautumisjakson jälkeen. Edeltävät päivät rasituksen suhteen kuvan kolme ja neljä välillä ovat hyvinkin identtiset. Siitä huolimatta palautumisessa on huomattava ero. Näköjään treenit eivät pyöri samanlailla mielessä kuin kisat.

Kirjoittaja:
Arno Laitinen
Moukarinheittäjä
Jyväskylän Kenttäurheilijat