Ymmärrä stressin, palautumisen ja liikunnan tilanteesi – näin tulkitset Firstbeat-kuvaajaa

Arjessa kuuluu olla niin stressiä, palautumista kuin fyysistä aktiivisuutta. Tärkeintä on löytää niiden välillä sopiva tasapaino. Tarkka fysiologinen mittaus ja siitä muodostuva Firstbeat-kuvaaja avaavat näkymän omaan kehoon ja hyvinvointiin.

Firstbeat-kuvaaja on Firstbeat Life -sovelluksen visuaalinen näkymä omiin mittauspäiviin. Kuvaaja löytyy sovelluksen Tulokset-osiosta päiväkohtaisten tulosten yhteydestä.

Firstbeat-kuvaajasta näet kehosi stressireaktiot, palautumisen sekä kevyen aktiivisuuden ja liikunnan vuorokauden ajalta. Saat tietoa siitä, miltä juuri sinun päiväsi näyttää ja kuinka kehosi reagoi erilaisiin tilanteisiin. Näin ymmärrät esimerkiksi, onko unesi palauttavaa, mikä nostaa stressitasoasi, kykenetkö palautumaan työssäsi sekä sisältävätkö päiväsi riittävästi fyysistä aktiivisuutta.

Kuva 1. Firstbeat-kuvaajan avulla näet kehosi reaktiot vuorokauden ajalta.

Stressi näkyy kuvaajassa punaisella, palautuminen vihreällä, kevyt aktiivisuus vaaleansinisellä ja rasittavampi liikunta sinisellä. Palkin korkeus taas kuvaa reaktioiden voimakkuutta. Esimerkiksi korkeampi punainen pylväs merkitsee voimakkaampaa stressireaktiota, kun taas korkeampi vihreä pylväs tehokkaampaa palautumista.

Lisäksi sovellukseen itse kirjattavat omat päiväkirjamerkinnät auttavat yhdistämään kehon reaktiot tiettyyn tapahtumaan. Siksi sovelluksessa kannattaa kirjata itse ylös eri tilanteita. Näin opit tunnistamaan yhä paremmin esimerkiksi, mitkä asiat kuormittavat ja mitkä puolestaan auttavat sinua palautumaan sekä millainen liikunta tuottaa kuntoosi ja palautumiskykyysi nähden optimaaliset terveyshyödyt.

Sovelluksessa kuvaajan yläpuolella näkyvät vuorokauden osa-aluepisteet täydentävät tietoja. Ne kertovat tiivistetysti, ovatko stressin ja palautumisen tasapaino, unen palauttavuus ja liikunnan terveysvaikutukset riittävällä tasolla tukemaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Näin tulkitset Firstbeat-kuvaajasi tietoja

1. Arvioi, onko päivissäsi riittävästi palauttavia hetkiä

• Päivän aikana on tärkeää kyetä palautumaan säännöllisesti, myös työpäivän aikana. Jo lyhytkin rauhoittava tauko auttaa jaksamaan paremmin. Firstbeat-kuvaajan vihreiden palkkien määrästä näet helposti vuorokauden aikaiset palautumisen hetket, joita olisi hyvä näkyä myös punaisten stressijaksojen lomassa.
• Tutki, minkä verran ja milloin päiviisi sisältyy palautumista. Yhdistä tiedot ja tunnista omien päiväkirjan merkintöjen avulla, millaiset asiat ovat auttaneet sinua palautumaan (KUVA 2). Hyödynnä näitä keinoja jatkossakin.
• Oletko tehnyt jotain mielestäsi palauttavaa, mutta se ei näy palautumisena kuvaajalla? Syynä voi olla esim. akuutti stressi, hetkeä aiemmin tapahtunut kuormittava tilanne tai fyysinen suoritus, joiden vuoksi kehosi ei kyennyt rauhoittumaan. Kyseessä voi olla myös ns. positiivinen stressi, joka nostaa kehon vireystilaa hetkellisesti, mutta palkitsee henkisesti ja voi edistää palautumista jälkikäteen. Positiivinen stressi ei myöskään jää samalla tavalla päälle tai estä palautumista levossa tai unen aikana, kuten haitallinen stressi.
• Pienelläkin lisäpalautumisella voi olla iso vaikutus kokonaisuuteen. Lisätäksesi palautumista päiviisi kokeile esimerkiksi rentoutusharjoituksia, meditaatiota, rauhoittavaa mikrotaukoa, lukemista, musiikin kuuntelua tai lyhyitä päiväunia. Seuraa myös niiden vaikutuksia tulevissa mittauksissa, jolloin voit tunnistaa ja lisätä palautumisen parhaita keinoja.

Kuva 2. Jo lyhytkin palauttava hetki tukee jaksamistasi ja auttaa ylläpitämään hyvää suorituskykyä.

2. Selvitä, onko unesi palauttavaa

• Katso kuvaajalta unijaksosi ja sisältääkö se enimmäkseen vihreitä palautumisen palkkeja vai stressiä kuvaavaa punaista väriä. Tarkastele myös sitä, kuinka pian nukkumaan menosta palautuminen käynnistyy (KUVA 3). Yhdessä unen osa-aluepisteiden kanssa ymmärrät näin paremmin, onko unesi ollut vuorokauden aikana riittävän palauttavaa.
• Yksittäisistä heikosti palauttavista yöunista ei tarvitse huolestua. Hyvä tavoite on, että unesi on palauttavaa useimpina öinä viikossa. Unen palauttavuuteen vaikuttavat unijakson pituus sekä palautumisen määrä ja laatu unen aikana.
• Pyri tunnistamaan syyt, mikäli unesi ei ole palauttavaa. Arvioi, onko kyseessä akuutti vai krooninen tilanne. Säännöllisillä mittauksilla saat näkymää myös pidemmällä aikavälillä. Yleisimmät syyt heikkoon palautumiseen ovat sairastelu, stressi, liiallinen ilta-aktiivisuus tai alkoholi. Tarkastele siis kuvaajasta myös päivän aikaisia valintojasi – löytyykö niistä hyviä ja huonoja unia selittäviä tekijöitä.
• Tee pieniä muutoksia arkeesi ja seuraa vaikutuksia uusilla mittauksilla. Parantaaksesi unesi palauttavuutta voit kokeilla esimerkiksi seuraavia keinoja: Vältä kovatehoista liikuntaa sekä muita vireystilaa kohottavia asioita myöhään illalla, syö terveellinen iltapala ja rauhoitu ennen nukkumaan menoa vaikka lukemalla tai rentoutusharjoituksen avulla.

Kuva 3. Tarkasta onko unijaksosi palauttavaa vai esiintyykö unesi aikana stressiä. Tutki myös, kuinka pian nukkumaanmenosta kehosi alkaa palautua.

3. Varmista, että päiviisi sisältyy myös kevyttä aktiivisuutta ja liikuntaa

• Tarkista ensin, näkyykö kuvaajassasi sekä kevyttä aktiivisuutta että rasittavampaa liikuntaa (KUVA 4). Päivissä olisi hyvä olla säännöllisesti molempia. Kuvaajan lisäksi liikuntapisteet kertovat tiiviisti, oletko liikkunut riittävästi terveytesi ja hyvinvointisi edistämiseksi, huomioiden myös kuntotasosi.
• Eniten terveysvaikutuksia kertyy reippaalla ja rasittavalla liikunnalla, mutta myös kevyt aktiivisuus lisää hyvinvointia ja kerryttää myös Firstbeat Life -sovelluksen osa-aluepisteitä. Vähintään puoli tuntia liikuntaa useimpina päivinä viikossa on hyvä tavoite.
• Seuraa myös liikunnan vaikutuksia stressiin, palautumiseen ja uneen. Erittäin kova fyysinen kuormitus tai myöhään illalla tehty liikuntasuoritus voivat heikentää hetkellisesti unen palauttavuutta, esimerkiksi viivästyttämällä palauttavan unen alkamista. Liikunnan vastapainoksi onkin tärkeää huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta.
• Matalasykkeinen liikunta ja kehonhuolto kuten jooga tai venyttely, eivät välttämättä näy liikuntana. Niiden positiivinen vaikutus voi näkyä sen sijaan parantuneena palautumisena harjoituksen jälkeen ja unen aikana. Omilla päiväkirjamerkinnöillä ja eri valintojen vaikutuksia mittaustuloksista seuraamalla ymmärrät paremmin, miten kehosi reagoi.

Kuva 4. Todenna, sisältyykö päiviisi sopivasti kevyttä aktiivisuutta sekä liikuntaa, jotka edistävät terveyttäsi.

Haluatko löytää stressin ja palautumisen tasapainon?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää ja jaa linkki työnantajallesi.