Mitä stressi on ja miten sitä voi hallita?

Stressi on fysiologinen reaktio, jota usein yritämme vältellä. Totuus kuitenkin on, ettemme siinä onnistu, vaikka kuinka yrittäisimme – eikä se todellisuudessa edes kannattaisi. Avataanpa syvemmin, mitä stressi oikeastaan on ja miten se voi olla uhan sijaan mahdollisuus.

Merkityksellinen elämä ei ole koskaan stressitöntä. Stressin tehtävä on auttaa meitä selviytymään ja saamaan asioita aikaan. Se on välttämätön ja normaali fysiologinen reaktio arjen erilaisiin haasteisiin. Näin ollen, se on usein myös varsin positiivinen asia.

Positiivinen stressi aktivoi meidät, kun sitä tarvitsemme, mutta se ei estä meitä palautumasta, kun yritämme levätä. Kolikolla toki on myös se toinen puoli: negatiivinen stressi kuormittaa kehoa, pitää meidät kierroksilla ja heikentää palautumistamme sekä päivällä että yöllä.

Kuva 1: Stressin ja palautumisen hallinta on nyt ehkä ajankohtaisempaa kuin koskaan. Firstbeatin tietokannan mukaan koronapandemian pitkittyessä stressiä on koettu aikaisempia vuosia enemmän.

Stressitasojamme säätelee autonominen hermosto, joka koostuu kahdesta osasta: parasympaattisesta ja sympaattisesta hermostosta. Parasympaattinen hermosto huolehtii palautumisesta ja elintoimintojemme ylläpitämisestä, kun taas sympaattinen hermosto vilkastuu stressitilanteissa ja valmistaa meitä kohtaamaan erilaisia haasteita. Päivittäisessä elämässä tarvitsemme molempia sopivassa suhteessa.

Miten löytää tasapaino stressin ja palautumisen välillä?

Elämän kokonaiskuormitus on fyysisten, henkisten, sosiaalisten ja kognitiivisten tekijöiden summa. Stressin ja palautumisen tasapaino riippuu sekä työn että vapaa-ajan aktiviteeteista.

Stressistä ei tarvitse huolestua, kunhan se on tasapainossa palautumisen kanssa. Jotkut asiantuntijat sanovat jopa, ettei liiallisen kuormituksen sijaan ongelmana on usein alipalautuminen. Firstbeatin tietokanta osoittaakin, että lähes 50 % ihmisistä ei esimerkiksi palaudu riittävästi työpäivän aikana.

Fysiologisesti palautuminen tarkoittaa, että kehon aktiivisuustasot laskevat stressitekijöiden puuttuessa. Tällöin parasympaattinen hermosto dominoi autonomista hermostoa ja ”kehosi akku latautuu”. Mikäli et palaudu riittävästi, ylikuormittumisen riski kasvaa.

Onneksi voimme kuitenkin itse vaikuttaa riittävään palautumiseemme. Tärkeintä on huolehtia riittävästä yöunesta: suositusten mukaan meidän tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä. Päivän aikana hyviä keinoja palautumisen edistämiseksi ovat muun muassa rauhalliset kävelyt, mikrotauot töissä sekä mm. musiikin kuuntelu tai pienet päiväunet.

Kuva 2: Autonomisen hermoston toimintaa voidaan seurata epäsuorasti sykkeen ja erityisesti sykevälivaihtelun kautta. Firstbeat Life -hyvinvointipalvelu antaa erittäin tarkkaa fysiologista mittaustietoa jokaisen käyttäjän omasta stressin ja palautumisen tasapainosta.

Milloin stressiä on eniten?

Stressi on hyvin yksilöllistä. Jokainen reagoi eri tavalla eri asioihin ja myös oma elämäntilanne vaikuttaa stressitekijöihin sekä -tasoihin. Firstbeatin tietokannan mukaan kuitenkin keskimäärin loppuvuosi on vuoden stressaavinta aikaa ja vastaavasti loppuviikko taas viikon stressaavinta aikaa.

Siksi esimerkiksi vaativimmat työtehtävät kannattaisi usein hoitaa heti alkuviikosta.  Vastaavasti koska voimavaramme ovat vähissä loppuviikosta, olisi erityisen tärkeää tehdä viikonlopun aikana asioita, joista nautimme – mutta, jotka myös palauttavat meitä.

Kuva 3: Firstbeatin tietokanta osoittaa, että stressin ja palautumisen tasapaino heikkenee loppuviikkoa kohti, kun viikon kuormitus kasautuu. Lauantaisin heikkoja tuloksia on eniten. Voimavaramme ovat parhaimmillaan alkuviikosta. Tuloksissa esitetään stressin ja palautumisen tasapainon pisteet eri viikonpäivinä ja heikon tuloksen saaneiden prosentuaalinen osuus.

Miten voit tunnistaa ylikuormittumisen riskin ajoissa?

Erilaiset sisäiset ja ulkoiset tekijät aiheuttavat meille stressiä, mikä ei sinällään ole lainkaan haitallista. Ongelmia muodostuu vasta, jos emme vastapainoksi palaudu tarpeeksi ja lopulta ylikuormitumme. Jos arki alkaa olla kovin stressaavaa, onkin tärkeää tunnistaa stressiä aiheuttavat tekijät ja pyrkiä puuttumaan niihin ajoissa, jotta tasapaino kuormituksen ja levon välillä säilyy.

Emme aina itse huomaa tai osaa arvioida omaa stressin ja palautumisen tilannetta. Muutamiin signaaleihin kannattaakin reagoida mahdollisimman ajoissa liian pitkään jatkuvan ylikuormituksen välttämiseksi.

Jos elämässä on liikaa kuormitusta, saatat:

• Olla jatkuvasti väsynyt
• Tuntea olosi ärtyneemmäksi
• Kadottaa tyytyväisyyden tunteen tehtävien valmistuttua
• Kärsiä univaikeuksista
• Kokea keskittymisen vaikeaksi.

Myös objektiivisesta mittaustiedosta voi olla apua. Firstbeat Lifen avulla opit tunnistamaan arkesi suurimmat stressitekijät ja vähentämään päiviesi kuormittavuutta. Jos tuloksesi näyttää jatkuvasti ylikuormitusta ja liikaa stressiä, saatat saada sovelluksessa huomautuksen, joka muistuttaa kiinnittämään huomiota stressin hallintaan ja ohjaa välttämään tilanteen pahenemista.

Miten fyysinen aktiivisuus ja liikunta vaikuttavat stressiin?

Kuva 4: Liikunta ja hyvä kunto tukevat palautumista ja stressinhallintaa. Firstbeatin tietokanta osoittaa, että vähäinen liikunta on yhteydessä heikkoon palautumiskykyyn. Henkilöillä, jotka liikkuvat vähän on mittausten mukaan merkittävästi enemmän stressiä ja vähemmän palautumista kuin liikunnallisilla henkilöillä. 

Fyysinen aktiivisuus on stressitekijä kehollemme, koska se aktivoi sympaattista hermostoa. On kuitenkin huomattu, että säännöllinen liikunta ja hyvä kunto parantavat stressin sietoa ja palautumiskykyä.  Eräässä Firstbeat-mittauksia hyödyntävässä tutkimuksessa huomattiin, että fyysinen aktiivisuus on yhteydessä alhaisempiin stressitasoihin työpäivinä.

Riittävään aktivisuuteen on erityisen tärkeä kiinnittää huomiota nyt. Firstbeatin tietokannan tulosten mukaan koronapandemian myötä nimittäin erittäin passiivisten alle 1000 askeleen työpäivien määrä on lisääntynyt merkittävästi – erityisesti jo ennestään passiivisten ihmisten kohdalla. Jotta saat lisää liikettä päivääsi, koita löytää myös uusia itsellesi sopivia tapoja liikkua niin kotipäivinä kuin työpaikallekin suunnatessa.

Miten uni vaikuttaa stressiin?

Firstbeatin tietokannan mukaan vain joka kolmas meistä palautuu riittävästi unen aikana. Koska unen tärkein tehtävä on nimenomaan palauttaa kehoa fysiologisesti ja psykologisesti, vaikuttaa heikosti palauttava uni tietenkin suorituskykyymme ja jaksamiseemme.

Miten sitten voit varmistaa, että palaudut kunnolla yön aikana? Ensimmäinen asia on unen pituus: liian lyhyen unen aikana, et varmasti palaudu riittävästi.

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että määrällisesti riittävä uni ei vielä tarkoita, että palaudumme riittävästi. Siksi päivänaikaiset valinnat, kuten riittävä fyysinen aktiivisuus (oikeaan aikaan) ja palauttavat hetket edistävät yön aikaista palautumista. Myös säännöllisellä ja ravitsevalla ruokailulla on vaikutusta.

Miten voin parantaa stressin hallintaani?

Olemme kaikki yksilöitä, minkä vuoksi oleellista on löytää juuri itselle optimaalinen stressin taso. Mitä paremmin oman arjen stressitekijöitä, reaktioita ja voimavaroja ymmärtää, sitä paremmin voi myös huolehtia omasta jaksamisesta.

Stressin määrä vaihtelee, mutta pääosin olotilan pitäisi tuntua energiseltä, jotta jaksat haastaviakin tilanteita, voit hyvin ja pystyt nauttimaan elämästä. Jos omassa stressin ja palautumisen hallinnassa on kehitettävää, kannattaa ensimmäinen askel ottaa heti.

Onneksi pienetkin hyvinvointia ja terveyttä tukevat valinnat, kuten uneen satsaaminen, arkiliikunnan lisääminen tai työpäivän aikaiset mikrotauot voivat lisätä palautumista ja auttaa stressin hallinnassa suuresti. Lisää vinkkejä saat asiantuntijoidemme blogikirjoituksista:

• Laadukkaan unen ainekset: Vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin
• Mikrotauko palauttaa työpäivän aikana – hallitse kuormitusta etänä ja toimistolla
• Stressin ja palautumisen tasapaino – mitä sillä tarkoitetaan?

Omien reaktioiden mittaaminen voi myös motivoida ja tarjota oivalluksia päiväsi stressitekijöistä ja palauttavista hetkistä. Firstbeat Life antaa sinulle luotettavan ja ymmärrettävän analyysin stressistä ja palautumisesta. Lisäksi saat yksilöllistä ohjausta siihen, miten voit edistää kuormituksen ja palautumisen tasapainoa jatkossa.