Mitä palautuminen tarkoittaa?

Uni ja palautuminen ovat tiuhaan esillä kahvipöytäkeskusteluissa ja mediassa, mutta se ei vielä tarkoita, että kaikki tietäisivät, mitä palautuminen oikeastaan on ja miten se tapahtuu.

Joskus palautuminen ja sen merkitys ymmärretään vasta työuupumuksen tai ylikuntotilan jälkeen, mutta onneksi kaikkien ei suinkaan tarvitse oppia asiaa sen kuuluisan kantapään kautta. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille löytyy usein helpommin, tekemällä pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia omaan arkeen.

Palautumista edistävien ja heikentävien tekijöiden tunnistaminen ei kuitenkaan välttämättä ole ihan helppoa, sillä oma tuntemus ei aina vastaa todellisuutta (kuva 1). Kovakaan tahtotila ei auta kehoa palautumaan, jos samanaikaisesti ylisuoritamme, stressaamme, sairastelemme ja teemme toistuvasti ns. vääriä valintoja. Palautuminen vaatii fiksumpien valintojen lisäksi asennemuutosta, ja etenkin suorituskeskeiselle ihmiselle myös joistakin asioista luopumista.

Kuva 1. Rentouttaviksi koetut hetket ja yöuni eivät välttämättä palauta, jos keho on kuormittunut esimerkiksi sairastelun, pitkittyneen stressin tai alkoholinkäytön vuoksi.

Palautumisen fysiologia

Palautuminen on fysiologinen prosessi, jonka myötä yksilön fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan eli homeostaasiin. Päivän aikana teemme ja kohtaamme asioita, jotka nostavat vireystilaamme eli käynnistävät fysiologisen stressireaktion. Tämä ei ole lainkaan haitallista – päinvastoin. Tarvitsemme stressiä saadaksemme asioita aikaan, toimiaksemme tehokkaasti ja innostuaksemme.

Energiaa kuluttavan ja kehoa kuormittavan stressireaktion jälkeen kehossa pitäisi kuitenkin käynnistyä palautumisprosessi, joka palauttaa sen takaisin tasapainotilaan. Palautumisen aikana autonomisen hermoston parasympaattinen haara (”jarru”) aktivoituu ja laskee kehon vireystilaa (kuva 2).

Kuva 2. Stressireaktion ja kuormittavien tilanteiden jälkeen, viimeistään unen aikana, kehon pitäisi palautua normaaliin tasapainotilaan.

Palautumisprosessi ei kuitenkaan käynnisty aina tarkoituksenmukaisesti. Esimerkiksi alkoholi¹ , tupakka ja nuuska, epäterveellinen ravitsemus sekä huolet, murheet, stressi ja sairaudet heikentävät tai estävät kokonaan palautumisprosessin käynnistymisen. Toisaalta esimerkiksi laadukas yöuni ja terveellinen ravitsemus sekä hyvä fyysinen kunto ja henkinen hyvinvointi tukevat palautumisjärjestelmän normaalia toimintaa ja voimavarojen lisääntymistä (kuva 3).

Kuva 3. Terveelliset elämäntavat tukevat hyvää palautumista. Unella on tärkeä tehtävä fyysisten ja henkisten voimavarojen kerryttämisessä.

Jatkuva väsymys ei kuulu elämään

Ilman riittävää palautumista keho ylikuormittuu, hyvinvointi heikkenee ja olo on vetämätön. Hyvä palautuminen edistää terveyttä, onnellisuutta ja suorituskykyä. Jatkuvasti väsyneenä on hyvin vaikeaa, ellei mahdotonta, päästä omaan parhaaseensa ja nauttia elämästä. Siksi on tärkeää uskaltaa painaa jarrua ja tehdä pieniä parempia valintoja, jotka voimavarojen kuluttamisen sijaan antavat energiaa ja parantavat elämänlaatua.

Lähteet: ¹ Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U., Lindholm, H. 2018. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Mental Health 018;5(1):e23.

Blogia päivitetty heinäkuussa 2020.