Miksi päivälläkin pitäisi palautua?

Työpäivien tauottaminen ja päivänaikainen palautuminen ovat paljon esillä etenkin etätyön tuomien haasteiden myötä – eikä suotta. Firstbeatin satojen tuhansien mittauksien tietokanta nimittäin paljastaa, että n. kolmasosa työntekijöistä ei palaudu lainkaan työpäivän aikana. Mitä tämä päivän aikainen palautuminen sitten tarkoittaa? Eikö riitä, että palaudumme nukkuessamme?

Kuten monet meistä jo tietävät, palautuminen on stressin vastakohta, jolloin elimistön vireystila laskee ja kehon fyysinen ja psyykkinen tila palautuu kuormitusta edeltäneeseen tasapainoon. Firstbeat-kuvaajassa palautuminen näkyy vihreällä.

Palautuminen on kuin kehon jarru, jonka tehtävänä on pitää vauhti tilanteeseen sopivana – myös päivällä. Päivien palauttavat hetket parantavat työvirettä ja keskittymistä, antavat energiaa vapaa-ajan toimintaan ja luovat paremmat valmiudet hyvälle unelle.

Hyvä uni rakennetaan päivällä

Jaksamisen ja hyvän vireystilan kannalta tärkein palautumisen ajanjakso on ehdottomasti yöuni, mutta hyvä uni rakennetaan päivällä. Jos keho on jatkuvassa stressitilassa läpi päivän kiireestä ja kuormituksesta johtuen, kierrokset voivat jäädä päälle, jolloin myös unen aikainen palautuminen häiriintyy. On siis hyvä painaa välillä jarrua.

Ja kannattaa jarruttaa mieluummin ajoissa kuin liian myöhään: jos stressi kroonistuu, elimistön rauhoittuminen ei välttämättä onnistu, vaikka yrittäisikin hiljentää tahtia. Firstbeatin mittausten avulla voitkin kätevästi seurata palautumisen määrää sekä päivin että öin ja reagoida ajoissa.

Kehon palautuminen näkyy Firstbeat-kuvaajassa vihreällä, stressi taas on punaista. Olisi hyvä saada päiviin ainakin pieniä palautumishetkiä esimeriksi ruokailun yhteydessä. Myös hyvin keskittynyt työskentely ja asian äärelle rauhoittuminen voivat palauttaa.

Vertailemalla eri päivien Firstbeat-kuvaajaa opit myös, miten erilaiset asiat ja tekemiset vaikuttavat palautumiseesi: olisiko esimerkiksi musiikin kuuntelu, pieni venyttelytuokio tai ”älylaitteista vapaa kahvitauko” sinua palauttava hetki työpäivän keskellä?

Myös riittävä fyysinen aktiivisuus päivän aikana katkaisee yhtäjaksoista stressiä ja lisää tervettä unipainetta kohti iltaa, vaikka fyysinen aktiivisuus ei juuri sillä hetkellä olekaan kehoa palauttavaa.

Työpäivän aikana olisi tärkeä ottaa ainakin pieniä hengähdystaukoja, jolloin ajatukset pääsevät irti työasioista.

Päivän aikaisesta palautumisesta ei kannata kuitenkaan ottaa stressiä (kirjaimellisesti): on täysin normaalia, että hereillä ollessamme kehomme on pääosin virkeä ja valmis toimintaan – siis stressitilassa. Pienikin määrä palautumista hyvien yöunien lisäksi on jo hyvä asia. Ja mikä hienointa: palautumista ja päivien parempaa rytmittämistä voi ja kannattaa opetella!

Sopivat ratkaisut ovat yksilöllisiä ja riippuvat päiviemme luonteesta ja sisällöstä. On normaalia, että erityisen kiireisinä päivinä palautuminen jää vähälle. Muistetaan vaan tasapainottaa elämää rauhallisemmillakin päivillä – ja tiedostaa, mitä oma keho kaipaa.

• Jos työ on pääosin istumista tai seisomista, hyödyllisempi tauko voi olla taukojumppa tai lyhyt kävely ulkona. Aktiivinen tauko ei välttämättä palauta fysiologisesti (ei näy Firstbeat-kuvaajassa vihreänä, vaan sinisenä), mutta voi palauttaa henkisesti sitäkin enemmän ja edistää fysiologista palautumista pienellä viiveellä.
• Fyysistä työtä tekevä tarvitsee rauhoittumista. Jos työ on fyysisesti niin rankkaa, että kuormitus nousee kevyen tai kohtalaisen liikuntasuorituksen tasolle, on tärkeää muistaa säännöllinen tauotus: rauhoittaa elimistöä ja laskea sykettä. Istuminen alas tauon aikana ja/tai tietoinen rentoutuminen kerryttää energiaa seuraavaan työrupeamaan.
• Kovaa treenaavalle kuntoilijalle palauttavat hetket ovat kullanarvoisia riittävän pitkien yöunien lisäksi – muuten elimistö ei palaudu treenistä, eikä kuntokaan nouse ja kehitystä tapahdu.
• Jokaisen meistä on hyvä opetella kehon ja mielen rauhoittamista itselle sopivilla hengähdyshetkillä. Tällöin päivä rytmittyy paremmin, keskittymiskyky säilyy ja työstä jaksaa innostua.

Vinkkejä päivän rytmittämiseen ja palautumisen lisäämiseen:

• Aikatauluta jokaiseen työpäivään muutama lyhyt tauko. Kirjaa ne kalenteriisi, jos ne tuppaavat muuten unohtumaan.
• Kokeile erilaisia taukoja ja opi, mikä toimii juuri sinulle.
  • 5 min aktivoiva taukojumppa (poimi vinkit netistä tai luo omat rutiinisi)
  • Rauhalliset venyttelyliikkeet (selkä, hartiat, lonkan koukistajat, takareidet)
  • Teehetki kollegan kanssa höpötellen (virtuaalisesti tai kasvotusten)
  • Reipas happihyppy ulkona 10-15 min
  • Syväänhengitysharjoitus 5 min.
  • Musiikin kuuntelu makuuasennossa selkää lepuuttaen

Oma kiireinen työaamuni, jonka päätteeksi tein lyhyen rentoutumisen ja reippaan kävelyn ulkona. Stressitaso pysyi matalampana tauon jälkeen vireystilan ollessa kuitenkin hyvä, ja työpäivän päättävä kirjoitushomma näkyy palautumisena.

Yllä esimerkki omasta päivästäni. Hieman huonosti nukutun yön jälkeen olin väsynyt, ja aamun työt tuntuivat puurtamiselta. Sain stressin katkaistua tekemällä lyhyen rentoutusharjoituksen (vihreät palkit) ja käymällä sen jälkeen 20 min reippaalla kävelyllä raikkaassa ilmassa (sininen palkki).

Ihannetilanteessa aktiivinen ja rauhoittava tauko kannattaa ajoittaa hieman eri aikaan päivästä, esim. lyhyt rentoutuminen aamupäivällä ja aktiivinen happihyppy iltapäivän tyypillisen notkahduksen aikoihin. Tällä kertaa omat aikatauluni eivät tätä sallineet, mutta rauhoittumisen ja liikunnan yhdistävä ”power break” näytti sekin toimivan: iltapäivällä stressitasot olivat matalammat, mutta oloni oli energinen. Päivän päätteeksi mieluisa kirjoitustyö näkyi jopa palautumisena.