Lomakausi on täällä – miten ladata akut ja varmistaa riittävä palautuminen?

Lomalla pääsee hetkeksi irti normaalin arjen pyörityksestä, mutta samaan aikaan vapaapäiviin ladataan usein liikaa odotuksia ja ohjelmaa. Kesällä usein sekä nukumme että liikumme muita vuodenaikoja vähemmän. Omaan hyvinvointiin kannattaa kiinnittää huomiota lomallakin.

Loma ei enää Suomessakaan tarkoita sitä, että ollaan 4–5 viikkoa putkeen lomalla juhannuksesta eteenpäin, vaan yhä useampi pitää loman pienempinä pätkinä tai lomailee esimerkiksi alkusyksystä. Hyviä tapoja lomailla on monenlaisia ja tärkeintä on löytää se lomailun muoto mikä toimii itselle – ja ottaa ”kaikki irti” juuri siitä lomasta, mihin itsellä on mahdollisuus tänä vuonna tai tässä elämäntilanteessa.

”Kaiken irti ottaminen” tarkoittaa kuitenkin usein täyteen buukattuja päiviä, reissaamista, mökki- tai pihaprojekteja ja pitkälle yöhön venyviä saunailtoja. Tämä voi hyvinkin olla mukavaa vaihtelua arjesta, mutta yksi lomailun tärkeistä tavoitteista – akkujen lataaminen ja kiireestä irti pääseminen – voi jäädä haaveeksi. Mukavakin tekeminen voi kääntyä stressin puolelle, jos sitä on liikaa, eikä siitä ehdi palautua.

Toki olemme yksilöinä erilaisia – yksi rakastaa menoa ja meininkiä, toinen kaipaa hiljaisuutta ja omaa aikaa. Omien tarpeiden tunnistaminen on yksi tärkeimmistä lähtökohdista loman suunnittelussa. Kompromissejakin pitää tehdä, mutta myös ripaus itsekkyyttä on sallittua!

Hyvien käytäntöjen toteuttaminen vaatii sitoutumista

Perusvinkit paremman loman rakentamiseen ovat useimmille meistä tuttuja:

• Älä lataa lomaan liian suuria odotuksia
• Älä ahda päiviä täyteen ohjelmaa
• Varaa aikaa myös rauhalliselle olemiselle
• Nauti alkoholia ja raskaita ruokia kohtuudella
• Muista nukkua riittävästi

Hyvin vinkkien vieminen käytäntöön vaatii kuitenkin itsekuria ja sitoutumista. Lomalla voi ja saa irrotella ja nauttia erilaisesta elämästä kuin työvuoden aikana, mutta jos kaikki rutiinit kääntyvät ylösalaisin – uni- ja päivärytmistä liikunta- ja ruokailutottumuksiin – voi elimistö nousta kapinaan. Tällöin voimavarat vähenevät ja lomauupumus saattaa nostaa päätään.

Unen ja liikunnan määrä vähenee kesäkuukausina

Firstbeatin tietokanta näyttää, että nukumme kesällä vähemmän (kuva 1) kuin muina vuodenaikoina. Valoisat illat ja yöt ovat varmasti osittain tämän trendin takana. Emme koe uneliaisuutta, jos aurinko paistaa kirkkaalta taivaalta silloin, kun nukkumatti normaalisti houkuttelisi meitä unten maille. Nukkumaanmeno voi tuntua jopa turhalta – on niin mukava kokea tämä ainutlaatuinen vuodenaika hereillä.

Taustalla on myös aivokemiaa. Jos valoisten kesäiltojen energisoimina jatkamme puuhailua pitkälle iltaan, aivot saavat vääriä signaaleja unirytmistä. Tällöin unta tukeva hormonitoiminta häiriintyy, eikä kortisolitaso (stressihormoni) laske tai melatoniinin (unihormoni) eritys käynnisty, jolloin nukahtaminen vaikeutuu. Aamuyöstä huoneeseen tulviva auringonvalo lähettää taas signaalin aivoille: aika herätä ja nostaa kortisolitasoja, jolloin unien jatkaminen voi olla työn takana.

Moni pohjoisen pallonpuoliskon kasvatti osaa toki nukkua valoisassakin huoneessa, mutta etenkin herkkäunisen unta valoisuus voi heikentää merkittävästi. Jos haluat parantaa nukkumistasi ja unen laatua myös kesällä, kannattaa suosia mahdollisimman pimeää makuuhuonetta, mikä hoituu helposti pimennysverhoilla tai mukavalla unimaskilla.

Kuva 1. Firstbeatin tietokanta vuosilta 2017-2022 näyttää, että unen kesto lyhenee selvästi aina kesäkuukausina. Pandemian alettua unen kesto on keskimäärin pidentynyt, mutta kesäunet näyttäytyvät edelleen lyhyimpinä.

Myös liikunnan määrä putoaa tietokantamme mukaan kesällä alkuvuoden ja alkusyksyn lukemista. Monelle aktiiviliikkujalle tämä voi olla hyödyllinen tauko työvuoden aikaisista treenirutiineista – pitäväthän urheilijatkin kilpailukauden jälkeen lepojakson – mutta jos kaikki aktiivisuus jää kesällä pois, pääsee kunto laskemaan ja paino nousemaan, jolloin liikunnan käynnistys syksyn tullen voi tuntua vaikealta.

Kesälomalla kannattaa liikkua fiiliksen mukaan, kevyesti ja erilaisia juttuja kokeillen. Vaikka fokuksesi olisikin levossa ja palautumisessa, voit miettiä miten saisit sisällytettyä lomapäiviisi myös mukavaa aktiivisuutta.

Vinkki mittaajille ja Firstbeat Life -käyttäjille

Lomalla voi olla hyvä pitää taukoa liian tiukasta itsensä mittaamisesta ja ottaa rennompi ote elämään, mutta data voi myös antaa vinkkejä loma-arjen rakentamiseen.

Kokeile esimerkiksi tehdä parin vuorokauden pituinen Firstbeat Life -mittaus loman alkaessa. Elä kuten normaalisti elät loman aikana ja katso, mitä asioita tuloksesta nousee esiin. Valitse 1–2 asiaa, joista pyrit pitämään kiinni loman jatkuessa, liittyen esimerkiksi nukkumaanmenoaikaan, unen pituuteen, iltarutiineihin, palauttaviin hetkiin päivällä, alkoholin käyttöön tai fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen.

Toista mittaus loman loppupuolella ja katso, huomaatko muutoksia. Voit tarkastella Firstbeat Life -pisteiden lisäksi esimerkiksi:

• kevyen aktiivisuuden ja liikunnan määrää sekä askeleita
• päivänaikaista palautumista
• leposykettä tai sykevaihtelua unen aikana (unen laatu)

En tarkoita, että lomalla pitäisi noudattaa liian tiukkoja sääntöjä tai aikatauluja, tai mitata kaikkea, mutta oikein hyödynnettynä ja ajoitettuna mittaus voi toimia motivaattorina ja auttaa tärkeiden perusperiaatteiden rakentamisessa.

Toivotan kaikille rentouttavia lomapäiviä ja hyvää itsestäsi huolehtimista! Napakan armollisella otteella… Lisää käytännön vinkkejä oman hyvinvoinnin tueksi löydät myös aiemmasta blogistani “Top 5 -vinkit akkujen lataamiseen ja palautumiseen kesälomalla”.