Laadukkaan unen ainekset: Vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin

Riittävän pitkä ja palauttava uni on hyvinvoinnin perusta, joka vaikuttaa niin suorituskykyyn kuin terveydentilaan. Mutta miten parantaa omaa unta tai reagoida, jos uni ei palauta? Vastaamme yleisimpiin unen laatuun liittyviin kysymyksiin. Kysymys-vastaus-patteristo on koottu uniasiantuntija, kirjailija ja tohtori Nerina  Ramlakhanin kanssa järjestämämme uniwebinaarin pohjalta.

Jokainen meistä haluaa nukkua hyvin, mutta laadukas uni ei ole itsestäänselvyys. Esimerkiksi Sleep Foundation -sivustolla laadukas uni määritellään seuraavasti:

• sängyssäoloajasta vähintään 85 % on nukkumista
• nukahtamiseen menee alle 30 minuuttia
• yön aikana herää enintään yhden kerran (>5 min) ja
• nukahtamisen jälkeen on max. 20 minuuttia hereillä yön aikana.

Nämä kriteerit ovat hyödyllisiä tutkittaessa unta, mutta omassa arjessa niitä voi olla vaikea seurata ilman yön aikaista kellon vilkuilua tai muita unihygieniaa horjuttavia toimenpiteitä. Uneen liittyvien tulosten liian tarkka seuranta saattaa jopa viedä keskittymisen vääriin asioihin. Data voi nostaa esiin kehityskohtia, mutta tärkeää on osata kuunnella myös oman kehon viestejä.

Uniwebinaarissamme myös tohtori Nerina korosti tätä laadukkaan unen arvioinnin ja ylläpitämisen näkökulmasta. Hänen mukaansa erityisesti omat tuntemukset herätessä  ja päivän aikana ovat oleellinen “unimittari”. Jos tuntee itsensä virkeäksi ja olotila on hyvä, nukkui suurella todennäköisyydellä riittävästi. Vaarana subjektiivisessa arvioinnissa on kuitenkin se, että ajan myötä tottuu väsyneeseen olotilaan, eikä enää tunnista omia väsymyksen merkkejä. Tässä unidata on hyvä objektiivinen mittari.

Esimerkki unidatasta ja käyttäjän saamasta yksilöllisestä palautteesta Firstbeat Life -sovelluksessa.

Webinaarin aikana saimme paljon hyviä kysymyksiä uneen liittyen. Niinpä päätimme vastata niihin alla
– toivottavasti nämä havainnot auttavat sinua kohti entistä palauttavampaa yöunta.

Kysymyksiä unen kestosta ja unirytmistä:

Kysymys: Jos menet nukkumaan klo 22 aikaan, niin milloin pitäisi herätä?

Vastaus: Unen kesto voi vaihdella, mutta aikuisille suositellaan 7–9 tunnin yöunia. Suosittelen tunnistamaan itselle optimaalisen unenkeston ja pyrkimään siihen niin usein kuin mahdollista. Hieman lyhyemmätkin unet voivat välillä riittää, mutta muistathan, että suurempi kuormitus (esim.  stressi, työkuorma, sairastelu, kova treeni jne.) lisää unen tarvetta. Älä tingi unesta juuri silloin kun se on kaikkein tärkeintä!

K:  Mitä ”vuorokausirytmi” tarkoittaa ja miten sitä voi tukea?

V:  Vuorokausirytmi on sisäinen prosessi, joka säätelee unen ja valveillaolon rytmiä ja toistuu suunnilleen 24 tunnin välein. Sitä tukevat säännöllinen uniaikataulu sekä hormonien, päivänvalon ja pimeyden sekä kehon lämpötilan luonnollinen vaihtelu. Epäsäännölliset uniajat, piristeiden tai alkoholin runsas käyttö, jetlag ja krooninen stressi voivat sekoittaa tätä rytmiä.

Voit tukea omaa vuorokausirytmiä terveellisten elämäntapojen, tasapainoisen ruokavalion, päivän aikaisen aktiivisuuden ja ulkoilun sekä illan rauhoittamisen avulla (”sammuta” valot ja laitteet sekä mielesi ja kehosi!). Unihormoni melatoniini lisää uneliaisuutta illalla. Noudattamalla hyviä uneen liittyviä suosituksia tuet myös melatoniinin luontaista erittymistä. Jotkut ihmiset käyttävät melatoniinilisää varsinkin aikana, jolloin he kamppailevat unirytmin tai jetlagin kanssa.

K:  Kuinka löytää oma luontainen rytmi? Erotteleeko nukahtamisaika ilta- ja aamuvirkut?

V:  Oman kronotyypin määrittämiseen on erilaisia kyselyitä, mutta luonnollinen taipumus nukahtaa ja herätä aikaisin tai myöhään antaa hyvän arvion. Aamu- ja iltavirkkujen osuus ei ole kiveen kirjoitettu. Jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että vain 10–15 prosenttia ihmisistä on näiden tyyppien äärimmäisiä muotoja ja loput jossakin niiden välillä.

Kun pyrit ylläpitämään luontaista rytmiäsi, parannat hyvän yöunen mahdollisuuksia, mutta tosielämä voi olla haastavaa. Useimpien ihmisten päivittäinen rytmi kun määräytyy työn, koulun ja perheen aikataulujen mukaan. Se ei välttämättä vastaa heidän luonnollista rytmiään.

Voimme kuitenkin tehdä valintoja, jotka tukevat omaa rytmiämme. Iltavirkun, jonka on herättävä aikaisin, kannattaa kiinnittää huomiota iltarutiineihin ja välttää kiusausta myöhäistää rytmiä viikonloppuna. Aamuvirkun taas kannattaa mennä nukkumaan aikaisin, kun hän on uninen, eikä yrittää valvoa myöhään. Jos silmät kuitenkin avautuvat aamuviideltä, on vaikeaa saada riittävästi unta.

K:  Kannattaako päiväunia nukkua?

V:  Nukkumisen pitäisi ajoittua pääosin yöhön, ellet ole vuorotyössä. Lyhyet 15–25 minuutin päiväunet (ns. power napit) ajoissa iltapäivällä tai heti työpäivän jälkeen antavat energiaa, eivätkä yleensä häiritse yöunta. Päiväunista voi olla hyötyä erityisesti aikaisin herääville ihmisille. Laita kuitenkin aina herätyskello soimaan, jotta päiväunet eivät veny yllättäen parin tunnin mittaisiksi.

Kysymyksiä nukahtamisesta ja unen häiriintymisestä:

K:  Mitä voi tehdä, jos on väsynyt, mutta pään  osuessa tyynyyn mieli täyttyy ajatuksista?

V:  Tämä on hyvin yleistä. Kannattaa kokeilla, mitkä keinot itselle toimivat. Työsähköpostien selaaminen illalla on huono idea kaikille, jotka tunnustavat tämän taipumuksen!

Tahdin hidastaminen ajoissa ennen nukkumaanmenoa valmistaa ”jättämään päivän taakse”. Joidenkin mielestä on hyödyllistä kirjoittaa lista seuraavan päivän tehtävistä, mikä auttaa klousaamaan päivän ja hyväksymään, ettei kaikkea tarvitse saada valmiiksi juuri nyt. Perfektionistin mieli haluaisi tehdä kaiken, mutta jokaisen on opittava hyväksymään rajansa. Voit myös kokeilla erilaisia mieltä rauhoittavia aktiviteetteja, kuten klassinen tai meditaatiomusiikki, meditaatiorutiinit, hengitysharjoitukset, luontoäänet, unitarinat jne.

K:  Miten uneen vaikuttaa, jos herään yöllä esimerkiksi käymään vessassa?

V:  Lyhyet heräämiset eivät yleensä ole ongelma. Firstbeat-mittauksissa esimerkiksi vessassa käyminen ei yleensä edes häiritse parasympaattisen hermoston palautumistilaa. Jos vessakäyntejä on yön aikana useampia, varmista ettet juo loppupäivästä liikaa nestettä.

Itse herään useita kertoja joka yö. Vaihdan asentoa mukavammaksi ja koitan olla kiinnittämättä huomiota kellonaikaan. Sen sijaan yritän pysyä rentona, hengittää rauhallisesti ja lipua takaisin uneen. Suurimman osan ajasta tämä toimii, mutta jos huomaan pyöriväni sängyssä pidempään, nousen ylös venyttelemään, lukemaan tai kuuntelemaan rauhallista musiikkia. Kun unelle varaa riittävästi aikaa, tunnen itseni yleensä hyvin levänneeksi huolimatta ärsyttävistä heräilyistä.

Kysymyksiä ruokavaliosta:

K:  Kuinka pian heräämisen jälkeen pitäisi syödä aamiaista, jos tuntee olevansa stressaantunut / väsynyt? Onko jotain suositeltavia ruokia?

V:  Tässä on avainkohtia tohtori Nerinalta, joka käsitteli tätä aihetta webinaarin aikana:

• Syö aamiainen 30–45 minuutin sisällä heräämisestä varsinkin sellaisina päivinä, jolloin olo on stressaantunut tai sinulla on vaativa päivä.
• Varmista, että sisällytät aamupalaan hyvän proteiinilähteen, kuten pähkinöitä tai munia.
• Älä syö liikaa hiilihydraatteja, koska ne voivat lisätä väsymyksen tunnetta

Kysymyksiä terveydestä – hormonit, vaihdevuodet ja sairaudet:

K:  Nukahdan helposti ja herään 8 tuntia myöhemmin, mutta unenlaatu on huonoa erityisesti ovulaation hormoonihuipun aikaan. Miten parantaa tätä?

V:  On todisteita siitä, että esimerkiksi sykevälivaihtelu muuttuu kuukautiskierron aikana hormonaalisten vaihteluiden takia. Samoin yksilölliset kokemukset kuten kipu ja epämukavuus vaihtelevat paljon kierron aikana. Tämä voi johtaa huonompaan unen laatuun kuukauden eri vaiheissa (koettu unenlaatu ja unidatan tulokset).

Emme voi muuttaa hormonaalista kiertoa, mutta haastavina aikoina voi ennen nukkumista kiinnittää erityistä huomiota itseä rauhoittaviin rutiineihin, syödä laadukasta, unta edesauttavaa iltapalaa ja välttää alkoholia sekä muita tunnettuja stressitekijöitä.

Jos nukut kahdeksan tuntia yhtäjaksoisesti, sinulla on hyvät mahdollisuudet saada riittävä määrä palautumista, vaikka ”laatu” ei olisikaan aina parasta.

K:  Entä vaihdevuodet? Vaikka tekee asioita oikein, ei silti saa tarpeeksi palauttavaa unta.

V:  Valitettavasti yksinkertaista ratkaisua vaihdevuosien vaikutuksiin ei ole. Jos oireet ovat vakavia ja elämänlaatu kärsii merkittävästi huolimatta oikeiden asioiden tekemisestä, on hyvä  ainakin keskustella gynekologin kanssa ja selvittää, tarvitseeko esimerkiksi hormonikorvaushoitoa.

Päivä kannattaa suunnitella niin, että se tukee luonnollista hormonaalista kiertoa – päivän aikainen aktiivisuus ja rauhoittuminen illalla edesauttavat unihormoni melatoniinin eritystä. Apuna voi kokeilla melatoniinilisää sekä joitain luonnollisia lisäravinteita tai yrttejä, joita myös tohtori Nerina mainitsee  webinaarissa.

Riittävän ja laadukkaan ruoan syöminen alkoholin välttäminen sekä säännöllinen liikunta (ei liian rankka) voivat myös auttaa.

Ja silloin kun sinulla on se ”katastrofiyö”, jolloin koet ehkä kuumia aaltoja, sydämen tykytystä ja levotonta pyöriskelyä, niin ole armollinen itsellesi seuraavana päivänä ja yritä saada muutama ylimääräinen hetki lepäämiseen. Päivän aikainen palautuminen auttaa pitämään kehon akut ladattuna silloin, jos et voi aina luottaa hyvään yöuneen.

Pienillä valinnoilla on suuri vaikutus

Firstbeatin sykevälivaihteluun perustuva mittaus keskittyy sympaattisen (punainen) ja parasympaattisen (vihreä) hermoston tasapainoon paljastaakseen palautuuko keho fysiologisesti nukkumisen aikana.  Päivän aikaiset valinnat, vaikuttavat yön aikaiseen palautumiseen, mikä näkyy myös alla olevissa esimerkeissä Firstbeat Life -mittaustuloksista.

Erilaiset päivät Firstbeat Life -mittaustuloksissa: Ensimmäisessä päivän aikaista palautumista on erittäin vähän ja stressitasot ovat korkealla  loppupäivästä, mikä johtaa myös huonoon yön aikaiseen palautumiseen. Toisessa graafissa työpäivän jälkeinen liikunta ja tietoiset palauttavat aktiviteetit illalla vaikuttavat myös yön aikaiseen parempaan palautumiseen.

Tällaisen mittausdatan fiksu hyödyntäminen voi auttaa sinua oppimaan, kuinka erilaiset päivittäiset käyttäytymismallit ja tapahtumat vaikuttavat kykyysi rentoutua, palautua ja lopulta nukkua. Kun tunnistat paremmin, milloin ja miten palaudut, voit lisätä hyviä rutiineja arkeesi. Vastaavasti kitkeä huonoja tapoja, jos huomaat palautuvasi unen aikana huonommin alkoholiannoksen tai myöhään nautitun kahvin myötä. Käytä tietoja pienten parempien valintojen tekemiseen. Kehon negatiivisten reaktioiden näkeminen voi auttaa tekemään myös pysyviä elintapamuutoksia.

Hyvän unen saavuttamiseksi monet meistä joutuvat tekemään kovasti töitä sekä kiinnittämään erityistä huomiota arjen valintoihin. Uni on kuitenkin hyvinvoinnin perusta, joten siihen kannattaa satsata! Tohtori Nerinakin suositteli, että keskittyisimme luomaan hyviä käytäntöjä ja rutiineja, mutta olemaan myös armollisia itsellemme sen sijaan, että pyrimme täydellisyyteen.

Myötätuntoinen suhtautuminen itseä kohtaan on tärkeää riippumatta siitä, liittyykö se uneen tai elämäntyyliin laajemminkin. Tämä asenne voi parantaa hyvinvointia ja unta enemmän kuin stressaantuminen kaikkien ohjeiden täydellisestä noudattamisesta.

Blogi on käännös Tiina Hoffmanin alkuperäisestä kirjoituksesta: How to get good quality sleep: Your questions answered