Kuormittumisen ja palautumisen arviointi Hyvinvointianalyysilla

Tammikuun alusta helmikuun puoliväliin elämäni oli työ- ja treenirintamalla vauhdikasta. Vauhti alkoi tuntua kehossa ja mielessä palautumisen hidastumisena sekä vatsan oireiluna. Helmikuussa olin influenssan kourissa ja vietin 4-5 päivää kovassa kuumeessa sängyssä. Kaiken kruunasi tarve antibioottikuurille korkeiden tulehdusarvojen vuoksi, vatsani vihaa antibiootteja yli kaiken.

Mahdollisuus Firstbeat– mittauksen tekemiseen tässä tilanteessa oli täydellinen, koska kuormitus oli minun mittapuullani kova. Mittaus tuli parhaaseen mahdolliseen aikaan, tahdoin nähdä miltä palautumiseni näyttää tässä tilanteessa. Mittaus aloitettiin viikko influenssani parantumisen jälkeen.

Firstbeat Hyvinvointianalyysin toteutus

Hyvinvointianalyysi tehdään kolmen päivän ajalta seuraamalla muutoksia sykkeessä ja sykevaihtelussa. Samalla pidetään karkeaa päiväkirjaa päivän tapahtumista. Minulla mittauspäiviä tuli neljä, koska laite oli irronnut yhtenä yönä ja halusin varmuuden vuoksi pitää sitä ylimääräisen vuorokauden, koska en tiennyt kauanko se oli ollut irti.

Kirjasin päiväkirjaan työajan, harjoitukset, uniajan, kotityöt, vapaa-ajan tai muut rentoutumishetket. Pelkästään se, että päiväkirjan pitämiseen ei tuntunut olevan kunnolla aikaa oli huolestuttavaa.

Ihanteellista olisi ollut, että mittausajankohtaan olisi ajoittunut yksi täysi vapaapäivä, jolloin olisin voinut olla rennosti – työtilanteeni vuoksi sellaista päivää ei ollut vielä tässä vaiheessa.

Mukana oli kuitenkin poikkeuksellisen lyhyt työpäivä. Mittausajankohdassa tein kahtena päivänä kahta kuntosaliharjoitusta päivässä ja takana oli tuplatreeniviikko. Tämä näkyy tuloksissa.

Mittaustulokset

Tuplatreenipäivät ja työpäivät näkyvät tuloksissa. Kun treeni on aamulla ennen töitä ja illalla töiden jälkeen, palautumishetkiä ei ole päivän aikana. Iltatreenin jälkeen syke on pitkään ylhäällä, kun keho käy kierroksilla – tunnen tämän olossani.

Lauantaina 16.2 menossa oli kuudes työpäivä putkeen. Työpäivä ei ollut erityisen pitkä, mutta asioiden hoidon, kirjallisten töiden ja väsymyksen vuoksi iltatreeni meni poikkeuksellisen myöhään, lopetin harjoituksen klo 20. Tämän jälkeen kävin aviomieheni kanssa ulkona syömässä. Oloni oli ulkona syömisen jälkeen raukea ja menin nukkumaan klo 22.

Mittaustulos näyttää, että kehoni siirtyi lepotilaan ensimmäisen kerran klo 1 ja lopullisesti klo 2 yöllä. Uniaikaa kyseiseen yöhön tuli yhdeksän tuntia, mutta kehoa palauttava uniaika oli vain reilu viisi tuntia. Itse arvioin kyseisen yön unen laadun heikoksi.

Sunnuntaina 17.2 työpäivä oli pitempi. Sain tehtyä päivän ensimmäisen treenin ennen töitä ja toisen treenin heti töiden loputtua klo 17 maissa. Tällaisina tuplatreenipäivinä kehon lepotilaan siirtymiseen meni yöllä tunti, yhden harjoituksen päivänä vähemmän. Sunnuntain 17.2 illassa näkyy sekä treenin jälkeinen sykkeen nousu, että kotitöiden tekeminen ja työasioiden hoito tietokoneella. Keho rauhoittui lepoon vasta nukkumaan menon jälkeen (sininen viiva kuvan alaosassa klo 23 eteenpäin).

Työkuormitukseltaan rauhallisemmissa päivissä sykkeen laskut näkyvät pitkin päivää esimerkiksi ruokatauoilla ja pelottavaa kyllä, autolla ajaessa kuten perjantaina 15.2 klo 9 aamulla ja klo 18 illalla.

Maanantaina 18.2 minulla oli asiakastyötä vain hetki ja kirjoitin suurimman osan päivästä. Harjoituksen tein vain aamulla. Päivällä kävin kampaajalla ja kosmetologilla. Kampaaja on hyvä ystäväni jonka kanssa vaihdamme kuulumisia koko ajan. Kampaajalla käyntiaika ei näy mittauksessa sykettä laskevana rauhoittumisena höpöttämisemme  ja todennäköisesti kahvin juontini vuoksi, vaikka se muulla tavalla onkin ihanaa ja rentouttavaa! Kosmetologilla kävin unen rajamailla, se näkyy mittauksessa sykkeen laskuna ja rentoutumisena. Toki kosmetologilla olossa makuu asentokin vaikuttaa asiaan.

Mittausjaksoon osui perjantaille 15.2 osteopaatin hoitokerta, jolloin hän avasi alaraajojen lihaksia ja kalvoja. Olin aivan varma, että sen aikana syke on päivän kovin kivun vuoksi. Yllätyin, osteopaatilla oloaika katkaisi työpäivän ja mittaustulos näytti sen ajan vihreää lepotilaa, vaikka juttelimme samalla niitä näitä. Tämä näkyy kuvassa klo 10.

Harrastamani liikunta, painoharjoittelu, ei ole voimakkaasti ja pitkäaikaisesti sykettä nostavaa. Sen terveysliikuntavaikutuksia on haastava arvioida Firstbeat menetelmällä, koska harjoituksen aikana sykkeen nousut ovat kovin hetkellisiä. Harjoituksen aikana käyn korkealla sykealueella niin lyhyitä pätkiä, ettei ohjelma rekisteröi niitä jatkuvaksi rasitukseksi. En ole käyttänyt vuosikausiin sykemittaria. Nyt oli mielenkiintoista nähdä oman sykkeen variaatiot. Alhaisin leposyke oli 47 ja korkein syke 180.

Yhteenveto

Sain tuloksestani palautteen Firstbeatin Tiina Hoffmanilta. Kauhistelin Tiinalle, että tulokset ovat varmasti kamalat, koska koin olevani mittausaikaan kuormittunut. Tiinan näkemys oli, että tulokset olivat hyvät työn, treenin ja juuri sairastetun influenssan huomioiden, mutta toivat samalla esiin kevyempien päivien tärkeyden tiukkojen työ- ja treenipäivien vastapainoksi. On tärkeää, että huomasin itse väsymykseni, enkä olisi jatkanut vastaavaa tahtia kauaa. Elämän perusasioiden kuten ravinnon, liikunnan ja unenmäärän ollessa kunnossa keho jaksaa raskaatkin vaiheet paremmin.

Minulle Firstbeat- mittaus oli arvokas tieto. Olen ihmistyyppinä touhuavaa laatua ja pohdin usein itse missä menee liian touhuamisen raja. Innostun asioista ja höyryän eteenpäin kunnes huomaan uupuneeni – mittaus antoi minulle varmuutta siitä, että olen vuosien varrella oppinut löytämään rajojani.

Keskustelut ihmisten kanssa joille Firstbeat – mittaus on tehty saivat minulle ennakkopelon, että todennäköisesti koen olevani hyvin palautuva, mutta koko yö menee punaista stressikäyrää. Onneksi näin ei ollut. Tiina Hoffman kertoi, että tällainenkaan malli ei ole tavatonta ja olen itse kuullut samanlaisia kokemuksia tuttaviltani.

Jatkosuunnitelma

Aion jatkossakin harjoitella entiseen tapaan kehoni kuuntelua. Toteutin sitä viimeksi eilen illalla ja tänä aamuna. Minulla olisi ollut tänään harjoitusohjelman mukaan viimeinen kahden harjoituksen päivä. Nukuin edellisyön heikosti, molemmat eiliset harjoitukset olivat huonoja ja eilen illalla oloni oli levoton. Päätin jättää aamun harjoituksen väliin. Tänään olo on ollut hyvä ja sain tehtyä iltapäivällä lyhyen ja tehokkaan harjoituksen. Tavoitteen ollessa hyvinvointi ja kehittyminen vuosi vuodelta paremmaksi, enemmän ei ole aina parempi.
Toivon tulevaisuudessa voivani ottaa Firstbeatin käyttöön hieman kevyempänä työ ja harjoitusjaksona, jotta pystyn vertaamaan tuloksia. Uskon tämän olevan yksi hyvä lisätiedonantaja kehon ja mielen palautumiseen.

Valmentajana minulle tuttu tilanne on aina iloinen ja pirteä asiakas, joka touhuaa paljon eikä koe olevansa väsynyt tai rasittunut. Osalle heistä on tehty Firstbeat – mittaus ja tulos on ollut kehon palautumisen ja sykkeen laskun kannalta heikko, osalla heistä on tehty kortisolitutkimusta, jossa kortisolikäyrän todetaan olevan epäedullinen.

Ensisijaisesti tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoaan ja rauhoittamaan elämä. Välillä kuormituksen tunnistamiseen ja sen laskemiseen tarvitaan apukeinoja teknologiasta ja ravintolisistä. Elämä on nykyisin kovin erilaista kuin kymmenen tai kolmekymmentä vuotta sitten – hyvässä ja pahassa. Onneksi keinotkin ovat monet, kaikille tämä ei ehkä sovi, mutta osa saa varmasti arvokasta apua.

Kirjoittaja: 
Sanna Eloranta
Työfysioterapeutti, BioSignature-valmentaja, Poliquin PICP voimavalmentaja