Kohti parempaa unta: Miten hormonit, päivänvalo ja aktiivisuus vaikuttavat unen laatuun?

Keväällä päivänvalo lisääntyy vauhdilla ja kellot käännetään kesäaikaan, minkä myötä omien nukkumisrutiinien tarkastelu voi olla ajankohtaista. Usein jo muutamalla pienellä muutoksella voit parantaa unta ja yön aikaista palautumista merkittävästi.

Unen vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin ovat niin selviä, ettei omaa nukkumista ja unen laatua kannata jättää vain sattuman varaan. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että unenkaan suhteen emme ole kaikki samanlaisia. Jokaisen täytyy löytää tavat ja rutiinit, jotka toimivat itselle.

Tässä blogissa keskityn hormoneihin, vuorokausirytmiin ja fyysiseen aktiivisuuteen, koska ne ovat fysiologisesta näkökulmasta oleellisia unen rakennuspalikoita.  Ymmärtämällä tätä kokonaisuutta paremmin, voit rakentaa päiväsi niin, että se tukee hyvää ja palauttavaa unta.

Huomioi hormonit ja ajoita aktiivisuutesi oikein

Aloitetaan ”päivä- ja unihormoneista”. Ideaalitilanteessa kehomme unihormonin, melatoniinin taso rupeaa nousemaan illan hämärtyessä. Sen erittyminen tahdistaa vuorokausirytmiä ja viestittää, että on aika mennä nukkumaan.

Normaalisti melatoniini siis aiheuttaa uneliaisuutta ja auttaa pysymään unessa. Nukahtamisen jälkeen melatoniinitason pitäisi pysyä korkealla useampia tunteja, jonka jälkeen se alkaa laskea aamua kohti, jolloin herääminen on helpompaa (Kuva 1: vaaleanruskea viiva vasemmalla).

Kuva 1. Kuvio vasemmalla kuvaa päivä- ja unihormonien ihanteellista toimintaa. Oikeanpuoleisessa kuviossa vuorokausirytmi ja hormonien toiminta on häiriintynyt, jolloin myös nukahtaminen ja herääminen on vaikeaa.

Kortisoli (stressihormoni) taas on ns. päivähormoni ja melatoniinin vastavoima; se auttaa meitä pysymään vireänä ja selviämään erilaisista stressaavista tilanteista. Normaalissa vuorokausirytmissä kortisolitasot laskevat iltaa kohti, pysyvät alhaalla unen aikana ja lisääntyvät aamua kohti, mikä auttaa heräämään virkeänä (Kuva 1: Punainen viiva vasemman puolen kuviossa).

Myös fyysinen aktiivisuus ja liikunta vaikuttavat hormonien säätelyyn. Jos ilta on fyysisesti kuormittava ja kiireinen treenien, kotitöiden tai harrastusten parissa, voi kortisolitaso pysyä koholla ja estää melatoniinin nousun. Näin voi käydä myös, jos ilta on henkisesti kuormittava.

Oikeanpuoleinen kuvio (Kuva 1) kuvaa tätä tilannetta. Hormonitasot ovat nukkumaanmenoaikaan täysin päinvastaiset kuin niiden pitäisi olla, mikä tekee nukahtamisesta vaikeaa. Firstbeatin fysiologinen mittausdata havainnollistaa usein rauhoittumisen tärkeyttä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa – kun syke ja stressitaso laskevat, nukahtaminen helpottuu. Kuva 1 muistuttaa meitä siitä, että taustalla vaikuttaa lisäksi elimistön luontainen hormonisykli. Se voi joko tukea tai häiritä terveellistä vuorokausirytmiä ja optimaalista unen säätelyä.

Liiallinen (tai liian vähäinen) päivänvalo voi sekoittaa hormonien toimintaa

Melatoniinitason nousua voivat estää myöhäisen aktiivisuuden lisäksi myös esimerkiksi alkoholin käyttö ja kirkkaat valot (erityisesti laitteiden sininen valo).

Kun kesä lähenee ja valon määrä lisääntyy erityisesti täällä pohjoisessa, voi normaaliin vuorokausirytmiin kuuluvaa valon ja pimeän vaihtelua tukea konkreettisesti estämällä auringonvalon pääsy sisätiloihin ennen nukkumaanmenoa ja varmistamalla, että makuuhuoneessa on pimeää. Pimeämpinä kuukausina haaste on päinvastainen: päivän aikana pitäisi saada niin paljon päivänvaloa kuin mahdollista, ja käyttää esimerkiksi kirkasvaloja heräämisen helpottamiseksi pilkkopimeinä aamuina.

Yksi parhaista keinoista aikaeron, eli ”jetlagin”, helpottamiseksi on varmistaa, että olet ensimmäisinä päivinä uudessa aikavyöhykkeessä riittävän aktiivinen ja saat tarpeeksi päivänvaloa. Tämä tukee vuorokausirytmin sopeutumista uuteen aikaan. Sama pätee jokapäiväisessä elämässä. Päivänvalo ja päivän aikainen aktiivisuus sekä pimeys yöllä antavat aivoille oikeanlaista viestiä, ja tuloksena melatoniinin ja kortisolin säätely toimii kuten kuuluu.

Case: IT-työntekijän uniongelmat

Jaana on IT-alan ammattilainen, jolla on haasteita nukahtaa ja olo on usein väsynyt. Normaalina työpäivänä hän aloittaa työt tietokoneellaan aamulla noin klo 8 ja lopettaa noin klo 17, useimmiten kotitoimistolta, eikä päivään sisälly juurikaan liikkumista.

Töiden jälkeen hän ottaa usein päiväunet ja syö päivällisen ennen kuin suuntaa kuntosalille n. klo 19:30. Sen jälkeen hän pelaa usein mobiilipelejä, selailee kännykkää ja syö iltapalaa. Hän yrittää käydä nukkumaan ennen puolta yötä, mutta nukahtaa harvoin ennen klo 01:00.

Fyysisesti passiivinen päivä, ja sen jälkeen iltatreeni, voi pitää Jaanan kortisolitasoja koholla ja estää luonnollisen melatoniinin nousun illalla. Kirkkaat valot kuntosalilla ja mobiilipeleissä häiritsevät myös melatoniinin erittymistä. Kun kortisoli on korkealla ja melatoniini alhaalla nukkumaanmenoaikaan, on nukahtaminen haastavaa.

Mitä Jaana voi tehdä tukeakseen hormonisykliä ja parempaa unta?

• Käy puolenpäivän aikaan 20 minuutin kävelyllä, jolloin saat päivänvaloa ja kevyttä fyysistä aktiivisuutta päivään.
• Lisää päiviin lyhyitä venyttely- ja rentoutumishetkiä.
• Koita käydä salilla 1–2 tuntia aiemmin illalla.
• Kokeile erilaista ateriarytmiä: Välipala ennen liikuntaa ja päivällinen treenin jälkeen edistävät palautumista, eikä nälkä yllätä nukkumaan mennessä.
• Himmennä valoja ja sulje verhot illalla ja vältä aivoja stimuloivia videopelejä 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lue, kuuntele musiikkia tai katso televisiota pelien sijaan.

Kuva 2. Firstbeat Life -kuvaaja näyttää, että stressi (punainen) jatkuu koko pitkäksi venyneen työpäivän ilman palauttavia hetkiä (vihreä) tai kevyttä aktiiivisuutta. Kahdeksan jälkeen illalla näkyy reipas liikuntasuoritus (sininen palkki). Vireystila pysyy korkealla myös unen aikana, eikä palautuminen ole riittävää. Työpäivän tauotus ja kevyt fyysinen aktiivisuus, liikunta aikaisemmin illalla ja rauhalliset iltarutiinit voisivat edistää unta tukevaa hormonitoimintaa ja parantaa unen laatua.

Pieniä askeleita kohti parempaa unta

Hormonien vaihtelu, jota vuorokausirytmi, valo ja pimeä, elintavat ja päivittäiset rutiinit tukevat, voi auttaa nukahtamaan helpommin, pysymään unessa ja heräämään virkeänä. Päivä- ja unihormonit ovat kuin kehon luonnollinen unilääke, mutta niiden optimaalinen rytmi ja kierto on aika helppo sotkea, jos emme kiinnitä asiaan huomiota.

Siksi omia fysiologisia reaktioita ymmärtämällä ja terveellistä hormonitoimintaa tukevilla päivän valinnoilla voit olla valmiimpi nukkumaan silloin, kun on unen aika – ja valmiina toimimaan päivällä. Hyviä unia ei aina voi oikeilla toimillakaan taata, mutta tietoisuus ja pienet muutokset oikeaan suuntaan vievät lähemmäs tavoitteita.

Blogi on käännös Tiina Hoffmanin alkuperäisestä kirjoituksesta: https://www.firstbeat.com/en/blog/towards-better-sleep-what-do-hormones-daylight-and-being-active-have-to-do-with-it/