Hyödy hybridityöstä — näillä vinkeillä parannat stressitasapainoasi lähi- ja etätyössä

Koronapandemia pakotti työntekijät kertaheitolla etätöihin aloilla, joissa se oli mahdollista. Maailma oppi, että töitä voi tehdä myös etänä työpaikan ulkopuolella. Digitalisaation ansiosta erityisesti tieto- ja asiantuntijatyö on ollut mahdollista hoitaa laadukkaasti etäyhteyksien välityksellä vaikkapa kotoa käsin, ja hybridityö eli etä- ja lähityön yhdistäminen onkin tullut jäädäkseen.  

Kuinka uudenlaiset työn tekemisen muodot vaikuttavat terveyskäyttäytymiseemme ja hyvinvointiimme, ja millaisia asioita hybridityössä tulisi huomioida stressitasapainon näkökulmasta? Firstbeat on tutkinut pandemian vaikutuksia stressiin, palautumiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen ja verrannut 20 000 pandemian aikaiseen työpäivään perustuen, kuinka hyvinvoinnin muuttujat eroavat lähi- ja etätyössä. 

Etätyössä palaudutaan paremmin mutta liikutaan vähemmän

Etätyöpäivät ovat Firstbeatin löydösten mukaan palauttavampia kuin lähityöpäivät. Etätyöpäivinä palautumista esiintyy keskimäärin 15 min enemmän kuin lähityöpäivän aikana. Palautumisen osuus työpäivästä on etätöissä keskimäärin 19% ja lähitöissä 15% (kts. kuva 1).  

Etätyöpäivinä myös nukutaan keskimäärin 25 minuuttia pidempään kuin lähityöpäivinä. Etätyöpäivien mahdollistamista pidemmistä yöunista hyötyvät erityisesti he, joilla normaalisti yöunet jäävät liian lyhyiksi arkiaamuisin, jolloin voimavarat jäävät palautumatta ja stressitasot saattavat siksi olla korkeammalla päivän mittaan. Työaikamerkintöjen perusteella etätyöpäivät olivat myös pituudeltaan hieman lyhyempiä kuin lähityöpäivät. 

Fyysisen aktiivisuuden määrä on puolestaan etätöissä vähäisempää. Etätyöpäivinä liikkumista työajalla on keskimäärin jopa puoli tuntia vähemmän kuin lähityöpäivinä (kts. kuva 1). Kun sängystä voi nousta suoraan läppärin ääreen, jää etätyöskentelijältä työmatka taittamatta samoin kuin mahdolliset työpäivän aikaiset liikuntahetket esimerkiksi lounaalle ja takaisin. Pois jääneen työmatkaliikunnan tilalle ei ole etätyöläisillä tullut myöskään muita vapaa-ajan liikuntahetkiä.  

Firstbeatin tietokanta: yli puolet työntekijöistä liikkuu alle suositusten→

Myös tuore UKK-instituutin toteuttama liikuntaraportti paljastaa, että suomalaiset liikkuvat koko väestön tasolla vähemmän kuin ennen, ja kehityssuunta on huolestuttava. Suurin osa valveillaolosta vietetään paikallaan ja pääosin istuen, ja päivittäisten askelten määrä on vähentynyt työikäisillä ja lukioikäisillä erityisesti. Pitkällä aikavälillä liikkumattomuus on merkittävä terveysriski. Suurella osalla ei ole varaa passivoitua yhtään enempää välttääkseen liikkumattomuudesta ja heikosta kunnosta aiheutuvia monitasoisia terveysriskejä sekä työkyvyn heikkenemistä. 

Kuva 1. Stressin, palautumisen ja fyysisen aktiivisuuden suhteellisten osuuksien vertailu lähi- ja etätyöpäivinä. Tulokset perustuvat Firstbeat Life -mittauksiin ja reiluun 20 tuhanteen työpäivään kahden viimeisen vuoden aikana.

Enemmän irti hybridityöstä

Lähi- ja etätyössä on siis paljon eroavaisuuksia ja vaikutuksia hyvinvointiimme. Kummallakin on omat hyvät ja huonot puolensa. Kuinka Firstbeat -tietokannan havainnot toteutuvat omalla kohdallasi?  

Oppimalla löydöksistä, voit rakentaa omia voimavarojasi ja terveellisempiä elämäntapoja. Kiinnitä huomiota toimintaasi ja niiden eroihin lähi- ja etätyöpäivänä. Parhaimmillaan etä- ja lähityöjaksojen yhdistäminen auttaa rakentamaan parempaa stressitasapainoa arjen keskellä. Esimerkiksi lähityön käydessä liian kuormittavaksi ja virikkeelliseksi, saattaa etätyö auttaa rauhoittamaan menoa ja tukemaan palautumista.  

Etätyössä on erityisen tärkeää huolehtia päivittäisestä liikkumisesta. Pyri erilaisin keinon lisäämään arkiaktiivisuutta niin työpäiviin kuin työpäivien jälkeen. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen onkin kuin laittaisi rahaa pankkiin. Päivittäisen vireystilan, aivojen toimintakyvyn ja hyvän olon lisäksi työpäivän aikainen aktiivisuus edistää terveyttäsi myös pitkällä tähtäimellä.  

Teit sitten etä– tai lähityötä, voi liiallista stressiä kertyä molemmissa yhtä lailla kohtuuttomasta kiireestä, tiukoista palaveriputkista, tauottamisen ja ruokailun laiminlyönnistä johtuen. On täysin normaalia, että vireystila kohoaa työpäivän aikana ja stressitasot nousevat hetkellisesti korkeaksi, mutta stressin vastapainoksi tulisi palautua riittävästi. Hybridityö ei automaattisesti ratkaise kuormitusongelmia, vaan työn tauottamiseen, ruokailuihin ja riittävään taukoliikkumiseen pitää kiinnittää erityistä huomiota etänäkin. Parhaimmillaan voit hybridityössä kuitenkin säädellä oman työpäiväsi sisältöä ja työrytmiä ja sitä kautta vaikuttaa hyvinvointiisi. 

TOP 3 vinkit parempaan stressitasapainoon hybridityössä

1. Etätyöpäivinä muista huolehtia fyysisestä aktiivisuudesta. Opettele rakentamaan etätyöpäiviin säännöllisiä liikuntahetkiä esimerkiksi taukojen yhteyteen, tai aloittamalla ja lopettamalla työpäivä ns. työmatkaliikuntaan. Samalla saat erotettua työpäivän vapaa-ajastasi.
2. Lähityöpäivinä pyri laskemaan stressitasojasi hakeutumalla välillä omaan rauhaan, hiljaiseen työskentelyyn esim. sulkemalla hetkeksi viestintävälineet tai rentoutumalla tietoisesti esim. hengitysharjoituksen avulla siirtyessä työtehtävästä toiseen. Pienikin palautuminen tukee stressinhallintaa.
3. Joskus työpäivä voi kuitenkin olla kiireinen niin etä- kuin lähityössä ja palautuminen työpäivän aikana jää heikoksi. Huolehdi silloin palautumisesta vapaa-ajallasi. Pyri laskemaan kierroksiasi viimeistään illalla 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta keho ehtii rauhoittumaan palauttavaa yöunta varten. Liiallinen stressi häiritsee yöunta.

Kuva 3. Lähityöpäivät ovat täynnä monenlaisia ulkoisia ärsykkeitä. Jatkuvaa ärsyketulvaa ja stressiä voi pyrkiä tietoisesti laskemaan esim. hiljaisen työskentelyn tai rentoutusharjoitusten avulla.