Harjoittelun kuormittavuus ja palautuminen treenileirillä, osa II: Miten kova treeni vaikuttaa palautumiseen?

Tässä postauksessa esittelen hieman tuloksia, joita olen Firstbeat Sportsin avulla saanut tietoon palautumisestani täällä Teneriffan treenileirillä.

Urheilijana minua kiinnostaa luonnollisesti eniten se, kuinka hyvin kehoni palautuu unen aikana kovasta treenistä. Firstbeatin avulla pystyn palautumiseni lisäksi tarkkailemaan myös uneni laatua.

Ennen matkustamista Teneriffalle mittasin palautumistani kotona parin yön ajan saadakseni vertailupohjaa tuloksille. Alla voitte nähdä palautumiseni parin ensimmäisen leiripäivän jälkeen:

 

Minulla oli alla pari todella hyvää yötä ennen leirin alkua. Mitä korkeampi sykevälivaihtelu (HRV), sen parempi palautumisen kannalta. Mittaustuloksissa tämä näkyy korkeana vihreänä palkkina. Yöni sisälsivät 0 % stressiä ennen matkalle lähtöä, mikä on erinomainen tulos.

Mitä sitten tapahtui, kun saavuin Teneriffalle ja kova kolmen viikon treenijakso alkoi? Myös ensimmäinen yöni leirillä oli hyvä sisältäen 85% palautumista ja edelleen vain 4% stressiä. Stressin osuus ei vieläkään ollut korkea mutta verrattuna pariin edelliseen yöhön, palautumista olisi voinut olla enemmänkin. Sekä urheilijoiden että muidenkin ihmisten on tärkeää muistaa, että palautumisen kannalta ei ole tärkeää ainoastaan unen pituus vaan myös laatu. Henkilö, joka nukkuu 7 tunnin hyvän laatuiset yöunet, voi olla palautuneempi kuin toinen, joka nukkuu kymmenen tuntia mutta ei palaudu unen aikana.

Urheilijana hyödyn unen laadun analyysin lisäksi myös Firstbeat SPORTSin palautumisindeksistä:

Jokainen Firstbeat Bodyguard :lla tekemäni mittaus menee henkilökohtaiseen palautumisindeksiini. Indeksin avulla minun on helppo seurata palautumistani treenijakson aikana ja havaita erityyppisen harjoittelun vaikutus voimavaroihini. Ensimmäiset leiripäivät kuluttivat voimavarojani mutta ne alkoivat nopeasti palautua ensimmäisen treenivapaan päivän jälkeen. Saadakseen tarkimman mahdollisen tuloksen urheilijan kannattaa luonnollisesti mitata jokainen yö. Voimavarojen kuluminen on kuitenkin täysin normaalia rankan treenileirin aikana. Pitää myös muistaa, että palautuminen on yksilöllistä ja että omaa palautumistaan ei kannata verrata muihin. Mitä enemmän palautumistaan mittaa, sen paremman kuvan siitä saa.

Salitreeniä Teneriffan lämmössä.

Haastavan kauden huomioon ottaen mielenkiintoni kohdistui siihen, pystynkö ylläpitämään hyvää palautumisen tasoa koko leirin ajan ja paraneeko palautumiseni operaation myötä. Harjoitteluni kuormittavuutta lisättiin progressiivisesti leirin aikana ja kuten aiemmista kuvista näitte, palautumiseni heikkenikin leirin alussa. Suurin syy tälle oli luultavasti se, että kehoni ei ollut vielä tottunut näin kovaan treeniin operaation aiheuttaman lyhyen tauon jälkeen.Oma tilanteeni treenileirille lähtiessä oli hieman tavallisesta poikkeava. Olen kärsinyt kevään aikana terveysongelmista, jotka ovat vaikuttaneet negatiivisesti treeneistä palautumiseen. Pari viikkoa ennen Teneriffalle lähtöä minulle myös suoritettiin pieni operaatio.

Mielenkiintoista oli, että palautumisindeksini oli korkeimmillaan koko leirin haastavimman lajiharjoituksen jälkeisenä yönä. Uskoisin tämän viestivän siitä, että kehoni on sopeutunut operaation aiheuttamiin muutoksiin erinomaisesti ja että leirin aikainen kova treeni on tehonnut ja parantanut kuntoani.

Usein pidemmällä treenileirillä keho väsyy ja ylikunnon riski on olemassa. Firstbeat SPORTSin avulla pystyin toteamaan, että kehoni pystyy palautumaan treenistä vielä viimeiselläkin leiriviikolla ja että pystyisin näin ollen ylläpitämään kovaa treeni-intensiteettiä vielä leirin viimeisten päivien aikanakin.

Käännös Firstbeatin asiakkuuspäällikkö Ida Aidanpään alkuperäisestä tekstistä ”Monitoring Training Load and Recovery on a Training Camp – Part 1: How Does Training Hard Affect Recovery?”.