”100 pisteen palautumista” – Miten startup-yrittäjä, koristähti Juho Nenonen sen tekee?

Juho Nenonen on Sportspotin perustajaosakas sekä ammattikoripalloilija, joka palloilee Salon Vilppaassa ja Suomen maajoukkueessa Susijengissä. Hän vastaa myös urheilujohtamisen verkko-opintokokonaisuudesta Itä-Suomen yliopiston avoimessa yliopistossa.

Minulta on monesti kysytty, miten on mahdollista tehdä niin montaa asiaa samaan aikaan? Olen ammattiurheilija, startup-yrittäjä, käyn luennoimassa seminaareissa ja opetan avoimessa yliopistossa urheilujohtamisen verkkokurssia. Ja tietenkin pyrin huolehtimaan ihmissuhteistani parhaalla mahdollisella tavalla.

Olenko vain valehdellut itselleni, että pystyn hoitamaan kaikki velvollisuuteni, vaikka todellisuudessa olen matkalla romahduspisteeseen? Käykö minulle kuten monelle ikätoverilleni, jotka uskottelevat jaksavansa vain löytääkseen itsensä muutaman vuoden päästä työpsykologin vastaanotolta ihmettelemästä ”miten tässä nyt näin kävi”?

Oloni on pääasiassa hyvä ja olen mielestäni huolehtinut itsestäni niin, että toimin täydellä teholla. Toki välillä on rankempia jaksoja, mutta pyrin varmistamaan, etteivät ne veny liiallisuuksiin.

Miten sitten todellisuudessa palaudun? Vai palaudunko lainkaan?

Firstbeat Hyvinvointianalyysi – stressaavaa odotusta

Maajoukkuekoripalloilija Juho Nenosen arki on vauhdikasta, joten hän halusi tietää, vastaako oma hyvä olo todellisuutta. Firstbeat Hyvinvointianalyysi vahvisti tuntemukset: Juhon keho palautuu erinomaisesti.

Firstbeat Hyvinvointianalyysi oli kokemuksena mielenkiintoinen. Etukäteen pelkäsin, että tulokset olisivat huonoja, koska mittausviikolle sattui pari poikkeuksellisen pitkää päivää. Toisaalta se oli hyvä: näkisinpä ainakin, miten kroppani palautuu rankan työ- ja treenirupeaman aikana.

Ennen mittausta ystäväni kertoi omasta Hyvinvointianalyysistaan, joka oli pysäyttävä. Palautumisen ja kuormituksen epätasapaino oli hälyttävä: jatkuva stressi oli johtanut tilanteeseen, jossa palautumista ei tapahtunut kunnolla edes yön aikana. Huolestuttavinta oli, että ystäväni oli omasta mielestään ”ihan ok”.

Kolmen päivän mittaamisen ja vajaan viikon odottamisen jälkeen oli omien tulosteni aika.

Juho Nenosen analyysin tulos yksittäiseltä päivältä. Punainen näyttää tilanteet, jolloin elimistön vireystila nousee. Vihreä tarkoittaa, että keho palautuu. Sininen tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta. Juhon päivässä on jopa hämmentävän paljon vihreää väriä, kun ottaa huomioon, miten paljon hän touhuaa päivän aikana.

Oloni oli äärimmäisen huojentunut, kun sain kuulla, että tulokseni olivat erinomaisia. Linja oli vihreää kuin kevätnurmikko!

Olin onnistunut luomaan tasapainon, jossa pääsin palautumaan äärimmäisen tehokkaasti. Unenlaatu oli erinomaista ja palautumiseni alkoi välittömästi, kun pääsin rentoutumaan. Palauduin jopa palaverien aikana, mikä oli yllättävää. Toisaalta olen aina pitänyt ihmisten kanssa keskustelemisesta ja asioiden pallottelusta, joten ehkä tämä ei ollutkaan niin ihmeellistä.

Firstbeatin hyvinvointivalmentajan mukaan hyvä fyysinen kuntoni sekä mm. työtehtävien organisointi edistävät palautumista hereillä ollessakin, minkä vuoksi touhukaskin päivä voi näyttäytyä palautumisena. Hän toki muistutti, ettei punainenkaan väri ole pahasta, sillä positiivista stressiä saa kyllä olla elämässä – kunhan sitä ei ole liikaa.

Ainoa muutosehdotus, jonka valmentaja antoi, oli töiden tauottaminen. Kun pääsen flow-tilaan, saatan tehdä useamman tunnin töitä samalta istumalta. Palautumisen ja aivojen tehokkaan toiminnan kannalta tämä ei ole paras vaihtoehto.

Stressin ja palautumisen tasapaino mittausajanjaksolla oli Juho Nenosella optimaalista. Juho huolehtii palautumisestaan mm. meditaation ja kylmien suihkujen avulla.

Miten tehdä montaa asiaan samaan aikaan?

Palataan tuohon alun kysymykseen: miten on mahdollista tehdä niin montaa asiaa samaan aikaan? Ei se olekaan. Teen itseasiassa parhaani, etten edes yrittäisi tehdä montaa asiaa samaan aikaan.  Tavoitteeni on, että pystyn keskittymään yksittäiseen työtehtävään, oli se sitten kentällä tai sen ulkopuolella, mahdollisimman tehokkaasti.

Ihmisaivoja ei ole suunniteltu moniajoon tai multitaskingiin, jolloin teemme useita asioita samanaikaisesti. Lukuisat tutkimukset[1][2][3] osoittavat, että tämä on myrkkyä keskittymiskyvyllemme.

Psykologian professorin Glenn Wilson on todennut tutkimuksissaan, että aihepiirien ja tehtävien välillä hyppely vaikuttaa negatiivisesti älykkyysosamäärään ja hidastaa työtahtia.

Jos ihmisaivot työskentelevät jatkuvassa tehtäväruuhkassa, kognitiiviset kykymme kärsivät. Samaan aikaan saamme kuitenkin tyydytystä jatkuvista ”pikkuvoitoista” ja aivomme tottuvat ärsykkeiden tulvaan. Tämä johtaa siihen, että mielihyväkeskus vaatii lisää ärsykkeitä ja meidän on entistä vaikeampi keskittyä laajempiin kokonaisuuksiin, jotka vaatisivat syvällistä perehtymistä. Valumme mieluummin Twitteriin päivittämään viimeisimmät kuulumiset ja sieltä sähköpostiin vastaamaan muutamaan nopeaan mailiin.

Häiriöiden minimointi

Aina häiriötekijöitä ei ole mahdollista poistaa, mutta niiden vähentäminen on avainasemassa, kun tavoitteena on toimia tehokkaasti.

Kirjoittaessani tätä blogia, olen vienyt puhelimeni toiseen huoneeseen ja laittanut sen äänettömälle, jotta kukaan ei häiritse minua työn aikana. Olen tuonut työpöydälleni lasin vettä ja pähkinöitä, jotta nälän tai janon iskiessä minun ei tarvitse lähteä pois työn äärestä. Olen laittanut kellooni 60 minuutin ajanoton, jotta pääni saa tarvittavaa lepoa työn keskellä. Olen merkannut työlistaani kaksi eri tehtävää, jotka ovat tulleet mieleeni kirjoittaessani ja palannut sen jälkeen takaisin kirjoittamaan tätä tekstiä.

Hyvät työkaverit ja ergonominen istuma-asento ovat tutkimusten mukaan avainasemassa palautumisen kannalta. Cesar (kuvassa vasemmalla) on samaa mieltä.

Omaa keskittymiskykyään voi myös parantaa harjoittelulla. Yksi parhaista työkaluista, jonka olen löytänyt, on meditaatio. Myös mindfulnessina tunnettu harjoittelumuoto on lukuisten tutkimusten mukaan tehokas tapa vähentää stressiä[4], parantaa keskittymiskykyä[5], nostaa unenlaatua[6] ja laskea verenpainetta[7], muutaman hyödyn mainitakseni.

Itse olen huomannut, että keskittymiskykyni on parantunut huomattavasti ja unenlaatuni on – nyt jopa Hyvinvointianalyysinkin todistamana – huippuluokkaa.

Miksi epäonnistumme elämäntapamuutoksissa?

Olen päättänyt tehdä lukuisia elämäntapamuutoksia – ja olen epäonnistunut surkeasti useita kertoja.

Päätin jo yli neljä vuotta sitten, että aloitan mindfulness-harjoittelun, koska tiesin sen positiivisista vaikutuksista. Joka aamu istuin 20 minuuttia kuunnellen meditaatiosovelluksen pehmeä-äänistä ohjaajaa, joka ohjasi minua mielenrauhan saloihin.

Parhaimmillaan jatkoin harjoituksia muutaman viikon, jonka jälkeen kiireinen aamu pilasi hyvän putken ja harjoitus jäi väliin. Petyin itseeni, koska en taaskaan onnistunut noudattamaan hyvää rutiinia, ja homma jäi. Muutaman kuukauden päästä otin taas itseäni niskasta kiinni ja yritin uudelleen. Ja epäonnistuin uudelleen.

Miksi epäonnistuin? Samasta syystä kuin suurin osa ihmisistä epäonnistuu opetellessaan jotakin uutta: yritin tehdä liian suuren muutoksen kerralla.

Kesti lähes kolme vuotta, että sain luotua meditoinnista itselleni tavan.

Kun tajusin, että kahdenkymmenen minuutin sijaan riittää, että meditoin aluksi kaksikin minuuttia, sain luotua toiminnasta rutiinin. Kun ymmärsin, että aamut eivät ole itselleni optimaalisin aika harjoitukselle ja siirsin meditoinnin iltaan ennen nukkumaan menoa, tiesin, että pystyn pääsemään tavoitteeseeni.

Olemme tapojemme orjia

Ihminen tekee keskimäärin 35 000 päätöstä päivässä[8], joista lähes puolet teemme ilman tietoista valintaa. Toimimme siis todella usein autopilotilla, mikä on aivojemme kapasiteetin kannalta tehokkain tapa.

Ajattele vaikka autolla ajamista. Autokoulussa jouduit miettimään jokaista kytkimen painallusta ja vaihdekepin siirtoa, samalla tarkkailemaan liikennettä ja kuuntelemaan autokouluopettajan neuvoja.

Mitä teet nykyään? Saatat ehkä miettiä, ehditkö perille ajoissa, pohtia tulevaa työpalaveria tai edellisillan leffaa. Olet siis siirtynyt autopilotille ajamisen suhteen ja voit käyttää aivojesi kapasiteettia muihin tehtäviin.

Autopilotti on hyvä asia silloin, kun se koskee tapoja, jotka ovat meille hyväksi tai helpottavat elämää. Mutta meillä kaikilla on myös paljon automatisoituja tapoja, jotka ovat kaikkea muuta kuin optimaalisia hyvinvointimme kannalta.

Mitkä ovat tapoja, jotka sinun tulisi muuttaa? Tai asioita, jotka parantaisivat elämänlaatuasi, jos tekisit niistä tapoja?

Lisää lukusuosituksia tapojen muuttamiseen, tehokkaampaan työskentelyyn ja uuden oppimiseen voit kysyä juho@sportspot.fi tai Twitterissä @JNeponen

Haluatko sinäkin tietää, palautuuko kehosi yhtä hyvin kuin ajattelet sen palautuvan?

Firstbeat Life -palvelu tarjoaa lähes laboratoriotarkkaa dataa ja yksilöllisiä oivalluksia tasapainon löytämiseksi. Tutustu lisää ja jaa linkki työnantajallesi.

Kansikuva, Ville Vuorinen

Lähteet:

[1] Sanbonmatsu, D. M., Strayer,D.L., et al. (2013). Who multi-tasks and why? Multi-tasking ability, perceived multi-tasking ability, impulsivity, and sensation seeking. PLoS ONE 8(1): e54402.

[2] Zheng Wang, Z. & Tchernev, J.M. (2012). The ”myth” of media multitasking: reciprocal dynamics of media multitasking, personal needs, and gratifications. Journal of Communication, 62, 493–513.

[3] Hembrooke, H & Gay, G. (2003) The laptop and the lecture: The effects of multitasking in learning environments. Journal of Computing in Higher Education. September 2003, Volume 15, Issue 1, pp 46–64.

[4] Goyal, M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[5] Sood, A. &  Jones, DT. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005.

[6] Martires, J. & Zeidler, M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015 Nov;21(6):547-52. doi: 10.1097/MCP.0000000000000207.

[7] Bai, Z. et al. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. doi: 10.1038/jhh.2015.6. Epub 2015 Feb 12.

[8] https://go.roberts.edu/leadingedge/the-great-choices-of-strategic-leaders