Wieso Routinen und gute Schlafhygiene im Profisport so wichtig sind

Um exzellente Leistung im Profisport aufrechtzuerhalten, braucht es nicht nur optimales physisches und psychisches Training, sondern auch effektive Regeneration. Ein Weg, um genau das zu bekommen, ist qualitativ hochwertiger Schlaf.

Doch genug und vor allem guten Schlaf zu bekommen, kann schwieriger sein, als es klingt.

Faktoren wie abendliche Spiele, extreme Reiseroutinen und volle Spielpläne können die Regenerationsfähigkeit in der Nacht negativ beeinflussen. Dabei ist eine effektive nächtliche Regeneration unbestreitbar einer der wichtigsten Faktoren bei der Leistungsoptimierung.

Schlaf als Fundament

„Schlaf war das große Thema bei uns – in dem Sinne, dass wir verstehen, wie sich die Schlafmuster der Spieler über die Woche hinweg verändern, vor sowie nach den Spielen“, erklärt Robin Thorpe, Head of Recovery and Regeneration von Manchester United im Interview mit Training Ground Guru. „Richtiger Schlaf ist essenziell für uns als Club und als Leistungsteam. Er ist das Fundament der menschlichen Regeneration.“

Mannschaften weltweit beginnen in Schlaf zu investieren. Es gibt Premier League Clubs, die mit Brillen mit Blaulichtfilter experimentieren. Real Madrid hatte Schlafexperten eingestellt, um ihre Spieler zu Schlafhygiene zu schulen. In den USA hat Bleacher Report festgestellt, dass sich mindestens 12 NFL-Teams mit Equipment für das Schlafmonitoring in 2016 beschäftigt haben.

„Schlafmonitoring ist etwas, das wir mit einigen Spielern bereits probiert haben“, sagte Arsenals Sportwissenschaftler Tom Allen beim Firstbeat HRV Summit 2018. „Es hilft uns, mehr Informationen zu sammeln und besser zu begründen, warum wie was tun.“

Tom Allen, leitender Sportwissenschaftler des Arsenal FC, beim Firstbeat HRV Summit 2018 in London.

Und es gibt gute Gründe, wieso Teams weltweit nach besseren Schlaflösungen suchen. Studien haben den Effekt guten Schlafes auf eine Reihe von Faktoren gezeigt, die die Leistung beeinflussen.

Reaktionszeit

Es wird gesagt, dass es oft nur eine Sekunde ist, die den Verlauf eines Spiels verändern kann. Je schneller ein Spieler reagieren kann – sei es ein Richtungswechsel, Pass oder Konter – umso besser.

Eine 2011 veröffentlichte Studie mit College Basketballern der Stanford University hat gezeigt, dass Athleten, die an die 10 Stunden pro Nacht schliefen, ihre Reaktionszeit signifikant verbessern konnten.

Verletzungsgefahr

Spieler gesund und spielbereit zu halten, ist eine Priorität. Eine lasche Schlafhygiene macht es schwierig, das zu erreichen.

2012 fand eine Studie mit jugendlichen Athleten heraus, dass diejenigen, die wenigstens 8 Stunden pro Nacht schliefen, einer 68 Prozent geringeren Verletzungsgefahr im Spiel oder Training unterlagen als diejenigen, die weniger als 8 Stunden schliefen.

Schlafentzug und schlechte Schlafqualität können außerdem die Hormonlevel beeinflussen. Schlechter Schlaf führt zu erhöhter Cortisol-Konzentration, was wiederum zu geringerem Gewebewachstum und -regeneration führte. Das beeinträchtigte insgesamt die Regenerationsfähigkeit der Athleten und erhöhte damit auch das Verletzungsrisiko.

Gestörter Glukosemetabolismus

Schlechte Schlafqualität kann die Glykogen-Resynthese verlangsamen – die wichtigste Energiequelle für einen Athleten. Eine langsamere Glykogen-Resynthese bedeutet, dass am nächsten Tag weniger Treibstoff zur Verfügung steht.

Chronische Schlaflosigkeit kann den Glukosemetabolismus um bis zu 30-40 Prozent verringern. Der Glukosestoffwechsel ist eine unerlässliche Komponente in der Energieproduktion für alle Athleten.

Schlechte Konzentration und Entscheidungen

Auch in den heißen Phasen eines Spiels müssen die richtigen Entscheidungen getroffen werden – am besten so schnell wie möglich. Das kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Es ist bekannt, dass ineffizienter Schlaf die kognitiven Funktionen eines Menschen negativ beeinflusst und somit auch Konzentration und Entscheidungsprozesse verschlechtert und verlangsamt.

Eine unlängst veröffentlichte Studie mit brasilianischen Volleyballern hat gezeigt, dass „Athleten mit schlechter Schlafqualität höhere Verwirrung („Confusion“) aufweisen als solche mit guter Schlafqualität.“ Eine breitere Schlafstudie hat darüber hinaus gezeigt, dass besserer Schlaf sekundenschnelle Entscheidungen um 4,3% verbessern.

Es geht nicht nur um Athleten

Es sind auch nicht nur die auf dem Spielfeld, die unter den Folgen schlechten Schlafs leiden.

Tyronn Lue, Trainer der Cleveland Cavaliers in der NBA, musste im März für eine Woche das Training pausieren, nachdem er über Gesundheitsprobleme und Schmerzen in der Brust klagte. Zu wenig Schlaf wurde als Faktor mit genannt. Auch sein Kollege Steve Clifford, bis vor Kurzem Trainer der Charlotte Hornets, nahm eine einmonatige Pause im Dezember, um akute Migräneanfälle zu bekämpfen, die durch massiven Schlafentzug hervorgerufen worden waren.

Was wird getan?

In der hochintensiven, schnelllebigen Zeit des Profisports, wird die Wichtigkeit von Schlaf immer mehr anerkannt.

Doch obwohl Schritte unternommen werden, um Athleten eine richtige Regeneration zu bieten, bleiben weiterhin Fragezeichen darüber, wie die Schlafqualität von Spielern richtig gemonitort werden kann.

Eine Lösung liefert die Analyse von Stress und Regeneration von Firstbeat Sports. Das im Sommer 2018 eingeführte Feature kann unter anderem für Regenerationsmessungen über Nacht eingesetzt werden. Mannschaften können dadurch akkurat die Schlaflänge sowie die Erholungsqualität während des Schlafes überprüfen.

„Schlaf ist ein wichtiges Thema, wenn man Spieler zu Schlafhygiene und optimalen Routinen informiert“, erklärt Graham Stark, Key Account Manager bei Firstbeat. „Doch tatsächlich ist die Überprüfung der Schlafqualität etwas, was noch nicht in vielen Clubs gemacht wird.“

„Dieses neue Feature macht Schlafmessungen viel zugänglicher. Manchmal ist es schwierig zu wissen, ob man tatsächlich gut geschlafen hat. Wenn du 8 Stunden ohne aufzuwachen geschlafen hast, nimmst du an, dass du gut geschlafen hast. Das muss aber nicht so sein. 9 Stunden schlechter schlaf sind weniger effektiv als 7 Stunden wirklich guten Schlafes.“

Erfahren Sie mehr über das Theme Regeneration in unserem Guide „Regeneration und Stress im Leistungssport effizient managen“.