Wie Firstbeat CrossFit-Athleten zu besserer Erholung verhilft

Freie Übersetzung des Blog-Texts „Firstbeat apuna urheilijan palautumisen analysoinnissa“, geschrieben von CrossFit-Wettkämpferin und -Trainerin Laura Isopoussu.

Beim Training zielorientiert zu bleiben, ist wichtig und heute ist meine tägliche Herausforderung, meine Regeneration zu maximieren. 

Es gibt Tage, an denen ist mein Kopf müde, aber mein Körper fühlt sich wach und startklar. Sollte ich mich dann ausruhen, oder mich doch aufraffen und mein Training machen? Andererseits gibt es auch Tage, an denen sich mein Körper träge und müde fühlt, aber mental bin ich hellwach. Dann ist es besonders schwierig, das Training beiseite zu lassen, obwohl es im Großen und Ganzen wahrscheinlich das richtige wäre.

Laura Isopoussu bekommt die Resultate ihrer Analyse.

Diese Gedanken mache ich mir tagtäglich, während ich versuche, die richtige Entscheidung zwischen Training und Erholung zu treffen. Zu lernen, auf deinen Körper zu hören, ist unglaublich wichtig, wenn man seine Trainingszyklen erreichen will. Doch wie lernt man, auf seinen Körper zu hören? Nun, Ausprobieren ist natürlich eine Methode. Ich habe für mich gelernt zu erkennen, wenn mein Körper mir sagt, dass ich auf die Bremse treten muss – oder zumindest etwas vom Gas gehen sollte. Einschlafprobleme und Appetitlosigkeit sind typische Anzeichen für mich, dass ich zu viel Gas gebe. Diese Signale lesen und interpretieren zu lernen, ist eine der Methoden, um deine Trainingsbelastung auszugleichen.

Es gibt auch ein paar Hilfsmittel, die beim Überwachen des Erholungslevels helfen können. Ich habe vor Kurzem das Firstbeat Lifestyle Assessment zur Evaluierung meiner Regeneration und Trainingsbelastung entdeckt. Begonnen habe ich mit einer klinisch genauen Aufzeichnung meiner Herzfrequenz und Herzratenvariabilität (HRV). Um ein klareres Bild meiner momentanen Situation zu bekommen, wurde mir empfohlen, die Messung über zwei normale Trainingstage und einen Ruhetag laufen zu lassen.

Der Bewertungs-Prozess war ziemlich simpel und einfach zu beginnen. Der Herzfrequenz-Monitor „Bodyguard 2“ wird über Einweg-Elektroden an zwei Stellen am Oberkörper angebracht. 

Während der Messperiode habe ich Details über meinen Alltag (wann bin ich aufgewacht, eingeschlafen, wann habe ich gegessen, trainiert, gearbeitet und mich entspannt) in das zugehörige Online-Journal eingetragen. Da nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die HRV aufgezeichnet wird – das ist der ständig wechselnde zeitliche Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen – können auch Dinge wie die Atemfrequenz, Sauerstoffverbrauch und andere Faktoren kontrolliert werden. Wenn Sie genau wissen wollen, wie das funktioniert, schauen Sie einfach auf www.firstbeat.de.

Nachdem die Dreitages-Messung beendet war, habe ich einen umfassenden Analysebericht der Daten bekommen. Wellnessprofi Pasi Hälikkä und ich haben uns die Analyse gemeinsam angesehen und haben dabei besonders auf die HRV geschaut, die der Schlüssel zur Kontrolle der Erholung ist.

Während der beiden Trainingstage, die ich aufgezeichnet habe, hatte ich jeweils zwei Trainingseinheiten – ein Krafttraining und ein Fitnesstraining. Interessant war, dass meine physiologischen Stressreaktionen nach dem Fitnesstraining immer höher waren. Mein Körper hat ein paar Stunden gebraucht, um sich wieder runterzufahren. Nach den Krafttrainings hingegen, hat die Regeneration viel schneller eingesetzt. Es war auch interessant zu sehen, dass sich mein Körper trotz des Trainings vor dem Schlafengehen von der Aufregung des Tages loslösen konnte. 

Guter Schlaf ist eine extrem wichtige Komponente der Erholung – für mich war es der wichtigste Teil des gesamten Assessments. Wie weiß man wirklich, wie gut man schläft, oder besser gesagt, wie effizient dich der Schlaf erholt und auf den kommenden Tag vorbereitet? Das hat mich tatsächlich etwas nervös gemacht.

Glücklicherweise erwies sich mein Schlaf als sehr gut und ich konnte sehen, wie meine Erholung dadurch unterstützt wurde. Ich habe mich nach allen Nächten der Messperiode gut gefühlt und keine großen Unterschiede zwischen den Nächten nach einem Trainingstag und der ohne feststellen können. Die Analyse hat jedoch etwas Anderes gezeigt. Die Nacht nach meinem Ruhetag hatte einen qualitativ höherwertigen, effizienten Schlaf über die gesamte Nacht hinweg. Auch mein Ruhepuls war niedriger während dieser Nacht, im Vergleich zu den Nächten, die auf Trainingstage folgten. In diesen Nächten war der Schlaf – trotz ausreichender Zeit – nicht so effektiv in Bezug auf die Erholung, die er meinem Körper brachte.

Diese Ergebnisse unterstreichen wirklich die Wichtigkeit von Ruhetagen und leichteren Trainings während des Wochenprogramms, sodass Körper und Geist etwas herunterfahren können. Es war auch sehr positiv zu sehen, dass mein Erholungslevel während meines freien Tages teilweise fast ebenso hoch war, wie während meines Schlafes. Das bestätigte mir, dass ich den richtigen Trainingsrhythmus und die richtige Belastung für mich gefunden habe.

Eine exzellente Erholung während meines Ruhetages bedeutet, dass ich startklar für meinen nächsten Trainingstag bin. Wuhu!

Ich fand die Daten, die ich durch diese Erfahrung bekommen habe, sehr hilfreich, um die Balance von Trainingsbelastung und Erholung für mich besser zu verstehen. Ich habe schon ein Nachfolge-Assessment vereinbart, das ich nach dem „Unbroken 8000″ Wettbewerb machen möchte. Ich bin gespannt darauf, zu sehen, wie mein Körper auf zwei Tage intensiven Wettbewerb reagiert und wie lang es dauern wird, sich davon zu erholen.