Stärkung der Ausdauerleistung durch Blocktraining

Ich schreibe in diesem Blog über meine Masterarbeit, die in Zusammenarbeit mit Firstbeat entstanden ist. Meine Arbeit mit dem Titel “Comparison of the predetermined and HRV-guided block training: the effects of 8-week intensive training period on endurance performance” wurde zwar auf Finnisch verfasst, kann aber auch als Artikel auf Englisch gelesen werden.

Über HRV-geleitetes Training und Blocktraining

Montag ins Fitnessstudio, Dienstag Low Intensity Training (LIT), Mittwoch High Intensity Training (HIT), Donnerstag Pause, Freitag LIT, Samstag HIT und am Sonntag natürlich ein langer Lauf! Kommt euch das bekannt vor? Ausdauertraining wird schnell monoton, wenn dieselben Trainingsmodule Woche für Woche wiederholt werden. Mit Fokus auf die wöchentliche Plackerei, bleiben längerfristige Ziele vielleicht sogar auf der Strecke.

Die Idee hinter dem Blocktraining ist es, dass man sich nur auf einzelne Fähigkeiten während der Trainingszyklen konzentriert, sodass anstatt eines gleichzeitigen Trainings, diese Fähigkeiten nacheinander trainiert werden. Im Ausdauersport wird Blocktraining oft mit High Intensity Training in Verbindung gebracht. Trotzdem kann auch Low Intensity Training oder Krafttraining in Blöcken absolviert werden.

Vor allem Athleten mit stärkerem Trainingshintergrund benötigen stärkere Reize, um ihre Leistung weiter zu verbessern. So sollen sich schwere Trainingsblöcke besser für diese Reize eignen, als eine einzelne schwere Einheit. Während der Blöcke wird der Körper momentan „überanstrengt“ und nach ausreichender Regeneration ist der Athlet bereit, noch härter zu trainieren und ist fitter als vorher.

Sich richtig zu erholen ist nicht nur wichtiger, sondern kann auch schwerer sein, als die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Professionelle Ausdauersportler nutzen heutzutage ganz selbstverständlich Messungen der Herzratenvariabilität (HRV) als Monitoring-Tool für ihren Erholungsstatus.

In Finnland gab es einige vielversprechende Studien zu HRV-geleitetem Ausdauertraining und in diesen Fällen wurde die Trainingsintensität individuell reguliert – basierend auf den HRV-Trends. Es wurde darin angenommen, dass eine Abnahme der HRV ein Zeichen für einen schlechten Erholungszustand ist. Ein erhöhter HRV-Wert hingegen reflektiert eine positive Adaption an das Training.

Die Stärke der HRV als Monitoring-Tool ist ihre Objektivität. Selbst für erfahrene Athleten ist es manchmal schwierig, subjektiv abzuschätzen, ob sie zu erschöpft sind oder nicht.

Blocktraining und HRV-geleitetes Training wurde bislang unabhängig voneinander untersucht, jedoch nicht gleichzeitig. Es scheint ein natürlicher Gedanke zu sein, dass HRV-geleitetes Training besonders im Blocktraining nützlich sein könnte, wo eine abgesicherter, ausreichende Regeneration zwischen den schweren Blöcken sehr wichtig ist. Der Zweck dieser Studie war deshalb, herauszufinden ob HRV-geleitetes Training in der Periodisierung von HIT-Blöcken genutzt werden kann.

Was wurde untersucht?

Die Teilnehmer der Studie waren 19-37 Jahre alte, ausdauertrainierte Männer. In die finale Analyse der Studie wurden 24 Teilnehmer einbezogen und in eine HRV-geleitete Gruppe (HRV, n=13) und eine vorbestimmte Gruppe (PD, n=11) unterteilt.

Die Studie folgte einer 3-wöchigen Kontrollperiode und einer 8-wöchigen Trainingsperiode. Das Trainingsprogramm bestand aus:

• Intervall-Einheit 1: 4x4min/3min Regeneration, 90-95% HFmax.
• Intervall-Einheit 2: 3x10x30s/15s/3min Regeneration, 95% der individuellen maximalen Geschwindigkeit auf dem Laufband.
• Low Intensity Training (unter der aeroben Schwelle).
• Maximale/Explosive Stärke-Einheit wurde 5 Mal während der Trainingsperiode durchgeführt
• Ein wöchentlicher Ruhetag

Das Training beinhaltete hauptsächlich Rennen. Teile der LIT-Einheiten durften durch andere Trainingsmodi ersetzt werden, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Das Training in der PD-Gruppe bestand aus HIT-Blockwochen und Regenerationswochen, welche über die Trainingsperiode hinweg ausgetauscht wurden. Während der HIT-Blockwochen absolvierten die Teilnehmer 4-5 HIT-Einheiten und während der Regenerationswochen lediglich eine HIT-Einheit. Die Trainingsmodi der HRV-Gruppe waren dieselben, allerdings war die Periodisierung der Einheiten anders. Das HRV-Trainingsprogramm wurde in sechs Blöcke aufgeteilt (Grafik 1). Der Übergang von einem Block zum anderen basierte auf dem Schnellerholungstest (QRT, Firstbeat Sports Monitor).

Die Teilnehmer führten den Schnellerholungstest jeden Tag nach dem Aufstehen durch. Als Ergebnis erhielten die Teilnehmer einen Score (0-100%), welcher ein skaliertes Resultat der individuellen HRV und Messvergangenheit war. Je höher die Aktivität des parasympathischen Nervensystems, ermittelt über die Herzfrequenz und HRV, im Vergleich zur individuellen Messvergangenheit war, desto höher war auch der Schnellerholungstest-Score. Der Durchschnitt aller Messungen während der Kontrollperiode wurde als individueller Referenzwert während der Trainingsperiode verwendet. Der Übergang von einem Block zum anderen wurde dann gemacht, wenn der Durchschnitts-Score der vergangenen drei Tage über dem Referenzwert lag. Solange der Score unter dem Referenzwert war, wurde LIT-Einheiten durchgeführt.

Resultate

Es gab keine Unterschiede zwischen den Gruppen bezüglich der Verteilung der Trainingsintensität oder Menge an Training. Darüber hinaus wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen der Zahl der HIT-Einheiten gefunden (HRV: 20 und PD: 22 HIT-Einheiten). Dennoch ist es erwähnenswert, dass die Standardabweichung in der HRV-Gruppe (4,1) viel größer war als in der PD-Gruppe (0.6). Die Zahl der HIT-Einheiten in der HRV-Gruppe lag zwischen 11 und 27. Es wurde keine Korrelation zwischen der individuellen Zahl an HIT-Einheiten und der Verbesserung der Ausdauerleistung gefunden – ähnliche Leistungssteigerungen konnten also bei recht unterschiedlichen Trainingsverteilungen beobachtet werden.

Alle Teilnehmer steigerten ihre Leistung beim 3000-Meter-Lauf. Beide Gruppen verbesserten sich im Durchschnitt um 35 Sekunden oder 5,2%. Die Verbesserung tendierte bei beiden Gruppen dazu, in der ersten Hälfte der 8-wöchigen Trainingsperiode höher zu sein als in der zweiten Hälfte (Grafik 2).

Die Maximalgeschwindigkeit im inkrementellen Laufbandtest (Vmax), oder die Zeit bis zur Erschöpfung, zeigte ebenfalls eine Verbesserung in allen Teilnehmern. Ein interessantes Ergebnis war der signifikante Unterschied der Gruppen bei der relativen Veränderung des Vmax. Die Teilnehmer der HRV-Gruppe liefen fast einen ganzen 3-Minutenschritt weiter als im ersten Test (0.9 ± 0.5 km/h), während die Teilnehmer der PD-Gruppe etwa einen halben Schritt weiter liefen als im ersten Test (0.5 ± 0.3 km/h). Die relative Verbesserung des Vmax ist individuell in Grafik 3 aufgezeigt.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), erhöhte sich in beiden Gruppen signifikant bezüglich der relativen (ml/kg/min) und absoluten (l/min) Werte. Auch die Geschwindigkeit bei aerober und anaerober Schwelle verbesserte sich in beiden Gruppen signifikant. Bei allen diesen Werten war die durchschnittliche Verbesserung in der HRV-Gruppe höher, jedoch wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen beobachtet.

Neben der Ausdauerleistung wurde auch die neuromuskuläre Leistung gemessen. Das interessanteste Ergebnis war der signifikante Unterschied zwischen den Gruppen in der relativen Veränderung eines Sprungs mit Gegenbewegung. Im Durchschnitt hat die HRV-Gruppe ihre Leistung verbessert, während die Leistung der PD-Gruppe leicht abnahm. Allerdings wurden keine signifikanten Änderungen innerhalb der Gruppe festgestellt.

Praktische Implikationen für Training und Coaching

Blocktraining scheint eine effektive Methode zu sein, um die Ausdauerleistung in einem kurzen Zeitraum zu verbessern. In dieser Studie zeigte außerdem HRV-geleitetes Blocktraining bessere Resultate in Laufband- und Sprung mit Gegenbewegungs-Resultaten als das vorbestimmte Training. Zusätzlich zur Anzahl der HIT-Einheiten, scheint auch das Timing dieser Einheiten eine wichtige Rolle bei der Trainingsoptimierung zu spielen. Es gibt ziemliche Unterschiede zwischen Individuen in ihrer Fähigkeit, sich von intensiven Trainings zu regenerieren, sodass HRV-Monitoring ein wertvolles Tool sein kann, wenn man auf dem schmalen Grat zwischen Erschöpfung und Erholung geht. Es gibt ein paar Dinge, die bedachte werden sollten, bevor ein HRV-geleitetes Training begonnen wird:

• Die Messsituation muss standardisiert sein. Die Messung sollte zur selben Tageszeit, in derselben Position und in einer eher störungsfreien Umgebung absolviert werden. 
• Es ist wichtig, die HRV-Baseline einer Person zu kennen. Ergebnisse sind sehr individuell, sodass keine allgemeinen Schwellenwerte gesetzt werden können. HRV-Werte, aufgenommen auf einem guten Erholungslevel, können als Referenzwert während intensiverer Perioden und Erschöpfungsphasen herangezogen werden. 
• Es ist zu empfehlen, Durchschnittswerte anstatt individueller Werte zu nutzen. Vor allem bei kürzeren Messzeiträumen können tägliche Unterschiede auftreten, egal wie der Erholungsstatus ist. Laufende Durchschnittswerte von 3 oder mehr Tagen könnten zu einem valideren Bild des HRV-Trends beitragen. 

Andere Studien zum Blocktraining haben zumeist professionelle Athleten als Testsubjekte. Basierend auf dieser Studie, könnten auch Hobby-Sportler von Blocktraining profitieren. Es ist manchmal zu empfehlen, alte Praktiken zu hinterfragen und mutig ein paar neue Reize auszuprobieren. Ein Wechsel der Trainingsmethoden selbst, könnte bereits einen neuen Boost für das Training und damit die Resultate geben. 

Also sei mutig und erneuere deinen Trainingsplan, Block für Block – aber vergiss dabei die Regeneration nicht! 

Olli-Pekka Nuuttila ist Master of Sports Science (Universität Jyväskylä, Finnland) im Bereich „Sport Coaching and Fitness Testing“. Er ist ein begeisterter Ausdauerathlet und war Skifahrer auf Nationalebene. Außerdem ist er ein Partner von MotiOne, Anbieter für Betriebliches Gesundheitsmanagement. 

Empfohlene Literatur

Blocktraining

Breil, F. A., Weber, S. N., Koller, S., Hoppeler, H. & Vogt, M. 2010. Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. European journal of applied physiology, 109(6), 1077-1086.

Issurin, V. 2008. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65.

Ronnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J. & Hallén, J. 2014. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and perfor- 78 mance indices in well-trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 327.

HRV-geleitetes Training

Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H. & Tulppo, M. P. 2007. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743-751.

Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J. & Häkkinen, K. 2016. Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and science in sports and exercise.