Reflektiert und realistisch: Ihre persönliche Checkliste für besseren Schlaf

Ich war neulich auf der Somnex Sleep Show in London und habe zahlreiche interessante Präsentationen zum Thema Schlaf hören dürfen – wissenschaftliche Erkenntnisse, Schlaflaborergebnisse, aber auch Statistiken und praktische Tipps. Erwartungsgemäß war der allgemeine Konsens, dass Schlaf extrem wichtig für eine gute Gesundheit und Leistung ist. Schlaf ist der Kern eines guten Wohlbefindens, der auf einem sozialen und individuellen Level ernst genommen werden muss. Wir sollten auch weg von einer „Ich kann schlafen, wenn ich tot bin“-Attitüde, hin zu einer „Schlafen für den Erfolg“-Einstellung.

Doch abgesehen von guten Inhalten, verließ ich die Show mit dem Gefühl, dass die Informationen eher negativ verpackt waren und leicht zu (unnötigen) Sorgen führen können. Die unzähligen wohlgemeinten, attraktiven und dabei häufig teuren und unpraktischen Schlaflösungen und -gadgets auf dem Markt verstärken dieses Gefühl noch. Wie kann ich schlichten Krempel von echter Hilfe unterscheiden? Was mache ich, wenn ich einen Morgen-Job habe, aber kein Frühaufsteher bin? Muss mein Schlafzimmer ein Schlaf-Design-Traum sein? Das sind reelle Fragen, mit denen sich wahrscheinlich viele von uns herumschlagen.

Die dunkle Seite der Schlafstatistik

Hier sind nur einige Statistiken zum Schlaf, die ich vor kurzem gelesen habe:

• 6 von 10 Erwachsenen leiden unter Schlafentzug
• 38% der erwachsenen US-Bürger haben berichtet, im letzten Monat ein Mal während des Tages unabsichtlich eingeschlafen zu sein
• 25% der erwachsenen Briten schlafen nicht mehr als 5 Stunden pro Nacht
• Schlafmangel hat einen negativen Effekt auf Produktivität, Gedächtnis, Entscheidungsfähigkeit, Gesundheit, Kreativität, Glücklichsein etc.

Nimmt man das (sehr genau) beim Wort, so sind scheinbar Millionen von uns müde, unproduktive Zombies, unfähig zu rationalem Denken, Glück, oder Kreativität. Das ist gruselig, vor allem wenn Sie Schlafprobleme haben, in Schichten arbeiten, junge Eltern oder eine Frau in der Menopause sind. Das Konzept von Nachteulen und Frühaufstehern trägt ebenfalls zum Problem bei: Wenn Ihr Lebensrhythmus gegen Ihren natürlichen Biorhythmus geht (z.B. wenn Sie als Nachteule um 7 Uhr mit der Arbeit beginnen müssen), ist es nicht einfach, sich anzupassen. Doch die meisten Menschen können ihren Tag nicht so einfach an ihren natürlichen Rhythmus anpassen.

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich bin davon überzeugt, dass Schlaf wichtig für eine gute Gesundheit ist und Schlafprobleme ein ernstes Gesundheitsproblem sein können, die Hilfe von einem Experten benötigen und das Thema dieses Blogs übersteigen. Mein Versuch ist hier lediglich, über die negativen Schlafstatistiken zu schauen und einen hoffnungsvolleren Blick auf den Schlaf, basierend auf praktischen Richtlinien, physiologischen Daten, Gesprächen mit hunderten von Menschen und eigenen Erfahrungen, zu werfen.

Kontrolle übernehmen

Es gibt nicht „die eine Wahrheit“, wenn es um Schlaf geht, weil wir alle durch unsere eigenen Realitäten beeinflusst werden – Gene, Alter, Krankheit, unvorhergesehene Lebenssituationen. Interessanterweise zeigen Firstbeat-Daten jedoch, dass insgesamt unser Stresslevel in den letzten beiden Monaten des Jahres am höchsten und unsere Regeneration am schlechtesten ist. Doch dagegen können wir etwas tun: Lassen Sie uns die negative Schlafstatistik anpacken und den Abwärtstrend am Ende des Jahres umkehren! Wenn wir auf unseren Körper hören und anfangen, Dinge ein wenig besser zu machen, so oft wie möglich, können wir die Richtung verändern. Auch wenn perfekter Schlaf für viele von uns außer Reichweite ist, können kleine Verbesserungen zu einem erholsameren Schlaf führen.

Das Thema ist mir persönlich sehr wichtig, weil ich selbst ein eher unruhiger Schläfer bin und aufregende oder stressige Ereignisse immer meinen Schlaf durcheinanderbringen – zumindest zeitweise. Mit zunehmendem Alter wurde es noch schwerer, guten Schlaf zu bekommen, hauptsächlich wegen der verrückten weiblichen Hormone, die uns Frauen über 50 treffen. Gleichzeitig habe ich viel darüber gelernt, was ich tun und lassen sollte, um die Chance auf guten Schlaf zu maximieren.

Meine persönliche Top-10-Liste für besseren Schlaf:

• Schlaf hat Priorität!
• Hartes Training am Abend vermeiden
• Alkohol minimieren (Das ist wichtig – mehr als 1 Einheit Alkohol verdirbt meine Schlafqualität)
• Koffein nach 15 Uhr und schweres Essen am Abend vermeiden
• E-Mails, Internet- und Handynutzung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen minimieren (und nur im Nachtmodus, wenn ich es doch benutze!)
• Runterfahren! Wenn möglich, leichte Dehn- und Atemübungen in den Abend einbauen
• Nachtmodus im Haus: Lichter dimmen, wenn es später wird
• Dunkles Schlafzimmer (das ist einfach hier in den finnischen Wintermonaten)
• Ohrstöpsel nutzen, wenn es lauter wird (z.B. bei einem schnarchenden Ehemann…)
• An eine regelmäßige Routine beim Zubettgehen und Aufstehen halten

Ich habe gelernt, dass eine schlechte Nacht hier und da okay ist und manchmal passiert es egal, was ich mache. Ich versuche, mich davon nicht stressen zu lassen und ich bin mir sicher, dass es auf lange Sicht besser ist, mich an diese Punkte zu halten. Wenn Sie Ihre eigene Liste erstellen, die für Sie realistische und relevante Punkte beinhaltet, wird der Effekt natürlich für Sie auch am idealsten sein.

Seien Sie flexibel

Ich versuche mich die meiste Zeit an möglichst viele der Punkte auf meiner Liste zu halten, aber ich will das Leben auch genießen und nicht nur nach diesen Regeln leben. Ich trinke ab und zu ein Glas Wein und manchmal kommen Verpflichtungen einem entspannten Abend in den Weg. Der letzte Punkt in meiner Liste ist besonders schwierig. Experten sagen, dass wir die ganze Woche über zur selben Zeit aufstehen und zu Bett gehen sollen. Doch der Gedanke, keinen Wecker zu haben und am Wochenende auszuschlafen ist mental so wunderbar, dass ich diese Regel häufig ignoriere. An meinem freien Tag ein paar extra Stunden Schlaf zu bekommen erscheint mir besser für mein Wohlbefinden, als um 6.30 Uhr vom Wecker geweckt zu werden! Den persönlichen Zeitplan komplett durcheinander zu bringen ist jedoch eine andere Sache; bis 3 Uhr morgens aufbleiben und bis 11 Uhr schlafen, wird wahrscheinlich zu Problemen am Montagmorgen führen, wenn man für die Arbeit aufstehen muss.

Am wichtigsten ist, Schlaf als Priorität zu sehen und herauszufinden, was für einen persönlich funktioniert und diesen Punkten so oft wie möglich zu folgen. Schlafen Sie gut!